Your Body Бакен-бир этабы менен планы
Бара-бара булчуң эс (PMR) биринчи жолу 1930-жылы америкалык дарыгер Эдмунд Жекобсон тарабынан киргизилген бир тынчсыздануу кыскартуу ыкмасы болуп саналат. техника дененин негизги булчуң топторунун бардык кырдаалды жана эс тагышты билдирет.
Сиз менен бирге азап тартып, анда коомдук тынчсыздануу бузулуу (SAD) , ъ көпчүлүк учурда, кыязы, чыңалган болот. Иш менен PMR , сиз эркин булчуң курчуп булчуъга ар кандай ойдо экенин биле алабыз.
Бара-бара булчуң эс жалпысынан менен бирге колдонулган жүрүш-терапия ыкмалары сыяктуу системалуу ажеп . Бирок, бир гана ыкма иш сага дененин тынчсыздануу жооп контролдоо көбүрөөк маани берет.
туура бул ыкманы иш болсо, анда сен да илинип калышы мүмкүн. Эгер ошондой болсо, мисалы, эс алууга бир терең даражасын алуу жөнүндө ойлонуп куттуктап, жана ошол маалда чейин кылган иши үчүн.
медициналык шарттар менен жабыр тарткандар үчүн, эс машыгуу кайсы бир түрүн баштап чейин дарыгери менен талкуулоо үчүн шектенбесек болот.
Progressive Muscle Боулинг иштерди кантип
- Алаксыта тынч жерди табуу. , Жерге жата же креслодо отурушат ар кандай бекем кийим жумшартып, айнек же байланыштарды жок. Сиздин тизесине же креслонун курал кол эс.
- бир нече жай да, дем алгыла. Сиз буга чейин эле эмес, керек болсо, иш жүзүндө бир нече мүнөт бөлүүгө батектер дем .
- Чекесинде. Сиздин чекесинде чыгарба. 15 секунд кармап, сенин чекесине кыймыл кысып. Сиздин чекеси чыңалган муундарга гана сак болгула жана дененин эркин калган калтыруу. алгач катуу болуп сезип, tenser. Анан акырындык менен 30 секунд санап жатканда чекесиндеги кырдаалды бошотуу. ъ сезип, эс сезимин кантип айырмасын карап көрөлү. ал толугу менен эркин сезип чейин чекесине кырдаалды коё бер. жай жана бир калыпта дем берсин.
- Jaw. Азыр, чыгарганга кулак өтөт. Учур 15 секунд кармап чыгарганга менен бир дене. Андан кийин, 30 секунд санап, ал эми жай кырдаалды бошотуу. эс сезимди байкап, жай жана бир калыпта дем улантат.
- Мойнуна жана ийиндерине. Азыр да, мойнуна жана ийиндерине кулак өтөт. Сиздин далысын кулак көздөй тирилтүү менен өз мойнуна жана ийиндерине кырдаалды көбөйтүү жана 15 секунд кармап. 30 секунд санап эле акырындык менен кырдаалды бошотуу. тирешүү чирип бара көрөлү.
- Курал-жарак жана Hands. Жай жаруучу эки колун жакындатат. койнуна салып муштумун Тартуу жана бекем мүмкүн болушунча сыгып, 15 секунд кармап. Анан акырындык менен 30 секунд санап жатканда бошотуу. эс сезимди көрөлү.
- Жамбашын. Акырындык менен 15 секунда ичинде сиздин белинен чымырканышын жогорулатат. Анан акырындык менен 30 секунда ичинде кырдаалды бошотуу. тирешүү чирип бара көрөлү. жай жана бир калыпта дем бер.
- Буттар. Акырындык менен, 15 секунддан ашык сенин quadriceps, торпоктордун чымырканышын жогорулатат. катуу мүмкүн болушунча кыймыл кысып. Андан кийин, акырын 30 секунддан ашык кырдаалды бошотуу. чирип бара тирешүүлөрдү жана калган эс сезимди көрөлү.
- Feet. Убакыттын өтүшү менен, бут менен манжаларында чымырканышын жогорулатат. көп мүмкүн болушунча кыймыл күчөтүү. Андан кийин, 30 секунд санап, ал эми жай кырдаалды бошотуу. бардык талаш чирип бара көрөлү. жай жана бир калыпта дем берсин.
- Дененин каптаган эс сезимди ырахат. жай жана бир калыпта дем бер.
үн жаздыруу
Бул көрсөтмөлөрдү тышкары, иш боюнча багыттар менен McMaster University тарабынан сунушталган акысыз MP3 аудио сыяктуу жазуу үн колдонуу мүмкүн прогрессивдүү булчуң эс . аудио жазууну колдонуу, сиз толук эс жана техника маани берет.
Тынчсыздануудан үчүн PMR натыйжалуулугу
Тынчсызданбай мамиле 2008-жылы жүргүзүлгөн системалуу кайра карап чыгуу жана BMC психиатрия журналында жарыяланып, PMR, анын ичинде эс окутуу натыйжалуулугун көрсөттү.
Ошондуктан, сиз коомдук тынчсызданууларды дарылоого жардам берген далилдүү мүмкүндүктөрдү издеп жаткан болсо, PMR жакшы тандалган болушу мүмкүн.
Сөзү
Мындай прогрессивдүү булчуң эс катары эс ыкмалары коомдук тынчсызданууларды Жеъил жана орточо үчүн, же андай билүү-турумдук терапия же дары катары салттуу дарылоо менен бирге жүргөн пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, сен катуу тазаланбаган коомдук тынчсыздануу менен жашап келсе, бул тема дарылоону алуу үчүн дарыгер же башка психикалык саламаттык адистин менен талкуулоо үчүн маанилүү болуп саналат.
> Булак:
> Жекобсон, E. (1938). Progressive ысык. Чикаго: Чикаго басма University.
> Андатрочка AF, Кристенсен H, Джонсон KM, Parslow RA, Роджерс B, Blewitt KA. Бузулууларга үчүн кошумча жана өзүн-өзү дарылоо натыйжалуулугу. Med J Aust. 2004, 181 (7 тобу): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, G Castelnuovo, Molinari E. рейки тынчсыздануудан үчүн окутуу: A Ten-Year Meta-талдоо менен системалуу Review. BMC психиатрия. 2008-жылдын 8: 41.