Бул рейки ыкмасы менен, тынчсызданууну азайтууга болот
Эс ыкмалары стресс жана кооптонуу сезимин азайтуу жардам берүү үчүн колдонула турган стратегиясы болуп саналат. Бул ыкмалар алар белги башкарууга жардам берүү үчүн алдын ала жол берет деп дүрбөлөң бузулган адамдар үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Ысык ыкмалары жогорку стресс же кооптуу учурларда абдан пайдалуу болушу мүмкүн, ал тургай, бир адамга жардам бере турган ызы-кол аркылуу алууда .
Абдан популярдуу эс ыкмаларынын кээ бирлери төмөнкүлөр дем алуу көнүгүүлөрү , көрүнүшү жана йога. Бара-бара булчуң эс (PMR) стресс жана кооптонуу менен сезбегенге жардам табылган дагы бир күрөшүүгө салуу чеберчиликти талап кылат.
PMR деген эмне?
Америкалык дарыгер, Эдмунд Жекобсон, 1920-PMR өнүктүрүү үчүн биринчи жолу болду. Жекобсон карабастан, оорунун, анын бейтаптардын көпчүлүгү булчуң кайгы жана тирешүүгө жабыр тартып жатканын белгилеп кийин алгач идея менен келди. Ал жөн эле эс анын бейтаптарга сунуштады. Бирок, көп өтпөй эле Жекобсон адамдардын көбү өз дене кырдаалды байкап, бир аз эс алып, кандай айтышым керек болсо толугу менен кабарсыз болгон эмес экенин түшүндүм. Анын менен ооругандарды дарылаш үчүн чечкиндүү, Жекобсон күчөтүү жана андан кийин Булчундардын топторун бурмалоо үчүн кадамдар ырааттуулукту ойлоп.
Жекобсондун сериясы PMR,-жылдан бери бир нече жолу өзгөртүлдү ыкмасын башталышы эле. PMR Бардык өзгөрүүлөр системалуу кысылышына жана андан кийин алыскы булчуң топторунун боштондукка Жекобсондун баштапкы идеясына негизделген.
Анын ыкмасы адамдардын кырдаалдын көбүрөөк кабардар болууга мүмкүндүк берет, аны коё берди, ал эркин болушу керек экенин сезди экенин кантип биле алабыз.
PMR Өз алдынча аракет үчүн, жөн эле кыйын мүмкүн болушунча өз муштумун катуу тиштенип жатуу менен башталат. манжаларыбыз менен билек сезишет канчалык бекем көрөлү. онго чейин сана, анан тез эле кырдаалды бошотуу.
колун толугу менен эс алып, ар кандай кырдаалдын коё уруксат берүү. Сиздин колу шалдаят барып, бул сиздин биринчи күчөтүлөт кийин жыйынтыктары кандай ойдо экенин ар кандай байкап көрөлү.
Ошондой эле, ийиндерине менен бул ыкманы аракет болот. кулактын карай көтөрүп, далысын көтөрүп. моюн, көкүрөк, далысына, эзүүсүнөн сезишет. онго чейин саноо жана Демибиз, ал эми сенин үстөмчүлүк ачылуучу көрөлү. Сиздин далы, мойнунан кучактап, далысына акыл- бардык коё буруу. бир нече жолу кайталап жана эркин мамлекетке каршы турган чакта кандай башка байкабай.
PMR кандай пайдалары бар?
PMR көзөмөлдөөгө жардам берет учуу-же-бой жооп көп учурда адамдар арасында себеп, же стресстен кандай сезимде, бузулууларга . учуу-же-бой жооп айлана-чөйрөгө эч кандай реалдуу коркунуч да, адатта, көбүрөөк болуп ашыкча коркуу сезимин же болжолдонгон коркунучтар боюнча отчет берет. Мисалы, адамдар электрондук алар менен өздөрү айтуудан кутула алышпайт же калат деп коркуп, элге коркуп болушу мүмкүн дүрбөлөң кол .
Бул учуу-же-бой стресс жооп көп учурда тез жүрөк согушу, тердөө, чайкап, жана дем кыстыгуу, анын ичинде көптөгөн ыңгайсыз дене белгилери, алып келет.
Андан тышкары, булчуң, оору, тынчсыздануу жана акыл- стресс жана кооптонуу менен алып абдан жалпы белгилери болуп саналат. PMR, анын ичинде эс ыкмалары, тактоочу дененин тескери таасир бар эс жооп жүрөк курсун төмөндөтүп, акыл-эс, сабырдуу болуп, денени жана кырдаалды азайтуу. PMR да адам, алардын физикалык стресс, алардын психикалык абалы өбөлгө болушу мүмкүн канчалык көбүрөөк кабардар болууга жардам берет. денени эс менен, бир адам да, алардын ой-санаа жана сезимдерибизди бошотуп бере алат.
PMR жасоо үчүн кандай кадамдарды жасашыбыз керек?
PMR эс сезимин алып денеден кырдаалдын коё билдирет.
Бул ар түрдүү булчуң топторунун кысып коё тарабынан жүзөгө ашырылат. PMR негизинен дененин чейин курган стресс менен, сиз тынч жана акыл-тыйкылыкты токтото алат деп турат.
Баштоодон мурун, алаксыбай, эркин болгон жерде эркин абалда кирип. Сиз креслодо отурган же жаткан жок болот. Бул силер үчүн жакшы ойдо болсо, көзүн жаап, андан кийин төмөнкү кадамдар аркылуу жол иштейт:
- Дем алуу. бир терең дем алуу көнүгүүлөрүн менен башталат. Эгер денени аба менен толтуруу болуп курсак пайда сезип, сенин мурдунан аябай дем. Андан кийин акырындык менен оозун киндиги Омуртканын карай сүйрөп сиз каткан абаны сыртка кууп чыгып, дем менен. терең дем 3-5 ирекет кайталаъыз.
- Күчөтүү жана кыймыл бошотуу. бут менен манжалардын бурулуп, жерге карата туруъуз басуу менен баштоо. бир нече жолу дем үчүн бекем кысып, анан чыгарышат. Азыр, түртпөстөн, сенин бутун көтөрүп, башына тарапка баш бармактарын көрсөткөн. бир нече секундага чейин кармап, анан чыгарышат.
- күчөтүү жана андан кийин ар бир булчуң топко коё берүү, дене чейин жол иштей бер. Сиздин жолу менен буту чейин иш сайды +, кайра, колдору, курал-жарак, ийнине, мойнунан кучактап, жана жүзү.
- бир нече жолу дем ар бир булчуң топко күчөтүү аракет кылгыла, андан кийин акырындык менен бошотуу. Сиз, өзгөчө, катуу сезимде кандайдыр бир аймактарды кайталанышы мүмкүн.
- Эгер кыймыл күчөтүү, аларды эс ортосунда сезип кандай айырмачылыктарды карап көрөлү.
- Жок сен кандай сезимде ого бетер сабырдуу жана эркин белгилеп, бир канча терең дем алуу аркылуу практикасын.
Эле кандайдыр бир жаңы өнөрүн үйрөнүү сыяктуу PMR тажрыйбаны талап кылат. бир жумада бир нече жолу PMR иш менен, ал эркин сезип эмне экени жөнүндө көбүрөөк кабардар болуп калат. бул сезимди түшүнүү тынчсыздануу чыкканда кырдаалдын ого бетер даярдуулук менен коё жардам бере алат. тез денесин да стресс жана ызы-кол башкаруу сага жардам бере алат эс алууга жөндөмдүү.
булактар:
Davis, M., Eshelman, ER, & МакКэй, M. (2008). Бакен-Барды & стресс азайтуу китеби, 6-ред. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Де¾изди карай, BL (2013). Башкаруу Стресс Principles жана ден соолугуна жана бакубаттыгына, 8-басылышы стратегияларын. Берлингтон, MA: Jones & Bartlett Learning.