Бара-бара булчуң эс (PMR) бир стресс кылып, сарсанаага башкаруу ыкмасы болуп саналат. Эгер бар болсо, ызы-чуу бүлүк салуу , электрондук же башка тынчсыздануу бузукулук, бул денени басаъдатууга жана акыл-тынчтандырган жардам берет. туруктуу иш менен, акырындык менен булчуң эс аткарууга жардам алат, ал эми силер эс көбүрөөк канчалык жетише алабыз.
Кыйынчылык: Easy
Убакыт талап кылынат: 10-15 мүнөт
Бул жерде кандай:
- Эгер жайлуу болсун. Сиз креслодо отурган же жаткан болушу мүмкүн. Сиздин көзү ачык же жабык болушу мүмкүн, бирок, көп адамдар, алардын көзүн жумган машыгуу учурунда басым сактоого жардам берет тапкан. кандай гана болбосун чектөө коюучу кийим жумшартып жана айлана тынч болушу керек.
- Кээ бир иш-аракетибиз менен башталат терең дем . Сиздин мурдунан жай жана абдан дем жана ооз аркылуу дем менен. Бул бир нече ирет кайталаъыз.
- бут менен кыймыл tensing менен баштоо. бут сенин көздөй томугунан жогору туруш керек. мүмкүн болушунча бут FLEX жаштан жогору, бирок бул ооруну же өнөкөт гастрит пайда болот деп көп эмес. 5 10 секунд үчүн бул кызмат ордун ээлейт. Тез эле бут кырдаалды бошотуу. Эгер бут жайдары болуп турганда башынан сезимдерин жана сезимдерди көрөлү. кийинки булчуң топко өтүүдөн мурун 20 30 секунд үчүн эркин бол.
- Сиздин белинен тизесине менен денеси тырышкан. тирешүү кандай ойдо экенин карап көрөлү. 5 10 секунд үчүн бул кызмат ордун ээлейт жана тез кырдаалды бошотуу. 20 30 секунд үчүн эркин бол.
- ашказан кыймыл күчөтүү. 5 10 секундга кырдаалдын буруу. кырдаалды бошотуу жана ашказан кантип ортосундагы айырманы 30. Эскертүү 20 эсептөө үчүн эс Майская жана эркин, ал эми сезди.
- бир эле убакта кол билегине жогору түйүп, ал эми ар бир колу менен бекем муштум кылып. бул алгач 5 10 секунд эсептөө үчүн кыйшайып, ал эми сезип, туюп-буруу. Тез кырдаалды бошотуу жана 20 30 секундага үчүн колуна курал менен эркин булчуъдарды багытталган.
- катуу мүмкүн катары олчойтуп жана чыңалган сиздин бүктөп, ийилип. 5 10 чейинки эсептөө үчүн кырдаалды карма жана тез арада бошотуу. 20 30 секунд үчүн эркин бол бул эркин денеси кандай басым.
- арканын жылдыруу. Сиздин далысын кайра эле бекем мүмкүн болушунча кетүү менен жогорку артка кыймыл күчөтүү. 5 10. чейинки эсептөө үчүн сактагыла тез кырдаалды бошотуу жана 20 30 секунд үчүн эс. Сиздин жогорку кайра согуп жатканда салыштырганда сезилет кантип буруу.
- Сиздин далысын кулак көздөй Тартуу. ошондой эле бекем мүмкүн болушунча аларды жулуп таштайбыз жана 5 10 секунд кармап. ийнине моюн кырдаалды сезишет. Тез кырдаалды бошотуу жана 20 30 секунд үчүн эркин калып.
- жогору болуп, бекем мүмкүн болушунча өз башын тагы. 10 5 эсептөө үчүн сактагыла жана тез кырдаалды бошотуу. 20 30 секунд үчүн эркин бол.
- тирешүү кандай сезимде боюнча 5 10. Focus бир эсептөө үчүн жабык көз кысып. кырдаалды бошотуу жана эс 30 20 эсептөө үчүн кандай сезимде басым жасалат.
- туурасы мүмкүн болушунча өз оозун ачып. чыгарганга кырдаалды сезишет. 5 10 секунда жана бошотууну карма. Сиздин Жаагын Бакен-Барды - оозун бир аз бөлүнүп берилиши керек. тынчсыздануу менен эс ортосундагы айырма.
- бир нече мүнөт терең дем менен уланта бер. Сиздин эркин алгач кандай буруу.
сунуштар:
- дайыма бул көнүгүүнү колдонуу менен, сиз ар түрдүү булчуң топтордун эзүүсүнөн таанып, кабак, аларды эс алат.
- Сиз ашыруу үчүн булчуң топторун кошсо болот, же жөн эле кырдаалдын жеке багыттарга басым болот.
- булчуң топторун күчөтүү кийин эмес, бара-бара, тез арада кырдаалды бошотуу керек.
- жүзөгө ашыруу боюнча, булчуң топтор кыйшайып жана эркин кийин кандай иштер менен алек бол.
Source:
Davis, M., Eshelman, E., жана МакКэй, M., "Бакен-Барды & стресс азайтуу китеби, 5-Кошулган" 2000 Болумушту Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.