Коомдук тынчсыздануулар каргашалар башкаруу үчүн эс техникасы
Тынчсыздануу башаламандык ысык ыкмалары көптөгөн маанилүү курамдык бөлүгү болуп саналат жүрүш дарылоо психикалык бузулууларга жана атайын үчүн коомдук тынчсыздануу оору (SAD) . Мисалы, бир коркунуч бар болсо, эл алдында сөз сүйлөп , анда дарылануу бир бөлүгү сөз берип ойлоп жатканда терең дем жана булчуң эс тажрыйбасын камтышы мүмкүн.
ысык ыкмалары көп учурда ар тараптуу дарылоо планынын бир бөлүгүн түзөт, ал эми бул силер да үйдөн өз иш болот стратегиясы болуп саналат.
колдонулуп келген, атап айтканда төрт стратегиясы батектер дем алуу, прогрессивдүү булчуң эс, autogenic окутуу жана жетекчиликке көрүнүш болуп саналат.
батектер Дем
Батектер дем алуу , же терең дем алуу, тескерисинче, көкүрөк, ашказан көтөрүлүп кетет да, дем катары гондон өнүктүрүү тажрыйбасы болуп саналат. санаа кол салуу учурунда, силер тынчсызданбай симптомдору өбөлгө тайыз дем алып калышы толук мүмкүн.
ал эми эркин жагдайда жай жана абдан дем кантип колдонуу менен, сиз жакшы stress.Deep дем алуу учурунда эс алуунун бул ыкмасы чакырып алат да маанилүү болуп саналат, ошондуктан, башка эс ыкмалары курулган турган негиз пайда болот түшүнүк билүү.
Progressive Muscle Бакен-Барды
Эгер чындап эле күчтүү Машыгуудан кийин бар сезимди байкаган беле? Сенин ар бир дене дене толугу менен эркин чекитине качат берилди.
Бул максаты болуп саналат прогрессивдүү булчуң эс (PMR). чак жана жайдары муундарга Алмак толук дене эс азгыра берет. Бул иш жүзүндө ичинде, чыңалган багытталган жана денени ар кандай кыймыл-эс керек. Кээде бул да сен коркуп жагдайга туш болуп, сен да эс үйрөнүп сен элестете турган элес камтылып менен жупташкан жатат.
Autogenic окутуу
Autogenic окутуу окшош ыкмасын сүрөттөп ой жүгүртүү сага денесинин ар кайсы жерлерине жөнүндө сен отчеттун бир катар кайталап турган. Бул айтылгандардын кайталоо сиздин иштөөсүнө таасир ишенишет autonomic толкунданып системасынын жүрөктүн согушу тездейт камтыйт.
жетектелген Сүрөтү
Эгер сиз тропика аралга качып же журналы кабинада чейин тешип мүмкүн каалады беле? Эгер убакыт же иш жүзүндө Сенин элести чыгып, жашоо деген жок болсо, анда бере жетекчиликке келбети сынап.
Бул ыкма эркин жагдайда тумшугунда сезүү бардык колдонууну билдирет. Сиздин орган болсо, өз кезегинде, эркин мамлекет кирет. Бирок, этият бол, сен уктап ушунчалык эркин болушу мүмкүн!
Бул жерде жакын арада болушу керек болгондо бул ыкманы иш үчүн эмес, жакшы. Сен уктап пландап алдындагы түнү аны аракеттен.
Тынчсыздануудан үчүн эс изилдөө
А 2017 50 изилдөөлөрдүн мета-анализ (2801) тумоого салыштырганда эс окутуу тынчсыздануу үчүн акыл-эс жана жүрүм-турум менен дарылоо. Бул изилдөөнүн натыйжалары жалпыланган тынчсыздануу башаламандык, ызы-аламандыктын, коомдук тынчсыздануу башаламандык, ал эми белгилүү бир .Ал үчүн эс алуунун да, акыл-эс жана жүрүш-ыкмалар ортосунда эч кандай олуттуу айырмачылыктар жок экендигин көрсөттү.
Мындан тышкары, мета-анализ тынчсыздануу бузулуулары бар адамдар менен эс терапия таасирин изилдөө менен 2018 системалуу кайра карап чыгуу эс терапия бул топ терс ой-сезимдерин, ошондой эле депрессия, Комедия, жана коркпой белгилери азайтуу үчүн натыйжалуу экенин көрсөттү.
Сөзү
сиздин коомдук тынчсыздануу оор болуп саналат жана буга чейин эле психикалык саламаттык адистерге жардам издеген жок болсо, бул сиздин биринчи кадам болушу керек. Бирок жөн гана кээ бир кошумча колдоо издеп жаткан болсо, анда, бул өзүн-өзү жардам стратегияларын колдонуу Симптомдорду азайтуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Бул адат болуп калат деп, бул эс ыкмаларын иш күндү дайыма убакыт бөлүп тургула.
Убакыттын өтүшү менен, балким, стресс же тынчсыздануу ойлондурарлык кырдаалдарда качан ойлонуп тынчтандырыш үчүн кыйын болуп жатканын байкаса керек.
булактар:
> Anxiety BC. Коомдук тынчсыздануу үчүн өзүн-өзү жардам стратегиясы .
Андатрочка AF, Кристенсен H, Джонсон KM, Parslow RA, Роджерс B, Blewitt KA. бузулууларга үчүн кошумча жана өзүн-өзү дарылоо натыйжалуулугу. Med J Aust. 2004, 181 (7 тобу): S29-46.
Ким HS Ким EJ. Системалык сереп жана мета-анализ: Бакен-Барды бузулууларга боюнча терапия Effects. Arch Psychiatr Nurs. 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster University. Жетекчиликке рейки CD.
> Montero-Марин J, Гарсия-Campayo J, Лопес-Montoyo А, Сабалета-Дел-Olmo E, Cuijpers P. бузулууларга дарылоодо эс терапия караганда таанып-турумдук дарылоо натыйжалуу болобу? А мета-анализ. Psychol Med. October 2017: 1-12.