Себептери, Effects, уйкубуз канбай алдын алуу жана башкаруу
Эгер жетиштүү уктабай баратабы? Көп адамдар окшош болсо, ажыратууга уктап жаткан жери жок го. бул сайт жөнүндө 15,000 респонденттердин уйку сурамжылоо боюнча, болжол менен жарым уйку ажыратууга абалында аларды болот-түнү бир уйку алты же андан азыраак саат жатышат.
Уйку ажыратууга Effects
Бул окуп жатасыз сиз акыркы түнү кылган каалайм караганда аз уктайт тапкан болсом, сен да өзүң дагы болушу мүмкүн эмес экендигин баса белгиледи мүмкүн.
оптималдуу 7,5 8,5 саатка караганда бир кыйла аз болуп алган адамдар уйкусу көрсөтүп изилдөөлөр ар бир түнү уйку астында иштеп жаткан болушу мүмкүн тартыштыгы жана төмөнкү жана жакын болушу мүмкүн:
- таанып-билүү менен бузулушуна мелүүн солгун
- Motor чеберчиликти түшүүсүнөн
- Emotional кыжырдануу
- Салмагы пайда
- алсыз иммунитет
Стресс жана уйкунун канбай
жөн гана күн бою чарчаган эмес, жетиштүү уктоо, бүт күн жана куулук менен боёгула мүмкүн болбой калган, бирок pervasively, ого бетер стресс түзөт. Булардын көпчүлүгү көбүрөөк алып келиши мүмкүн стресс :
- Жумушта кем акыл курч болуу менен аткаруу жана мүмкүн жумуштагы кыйынчылыктарды алып кыйындатышы мүмкүн.
- көп ооруп кысым жана кошумча стресске дуушар маанилүү.
- Оюнда Reactivity алууда бирге эмгектенип, үй-бүлө жана достор менен чыр-чатак алып келиши мүмкүн.
- кырсыктардын көбүрөөк жакын болуу, албетте, коркунучтардын өз топтомун бар.
Каршы канбай
Сиз өткөн түнү жана уйку жыйып сиздин жашоо чынчылдык менен текшерүүгө жетиштүү уктап жоктугу жалпы үчүн милдеттүү болуп саналат деп айтылат келет артууну болсо, сурамжылоого өзгөртүүлөр балким болушу керек.
Төмөнкү бир же бир нече аракет кылышы мүмкүн:
- Уйкуга көбүрөөк убакыт табуу. Көп учурда уйку ажыратууга себеп жөнөкөй overscheduling болуп саналат. биз да бош болгондо, биз бул күн бардык нерселер үчүн +, уйку курмандыкка чалып калса биздин күн тартиби боюнча биринчи нерсе убакыт табуу кыйын. Бул кара жашоо планы жакшы балансты табуу үчүн стратегияларды.
- Уйку-көмөк адаттарды түзүү. Кээде биз аны байкабай уйкусунан зыян келтирүүсү да мүмкүн Жашоомду адаттары бар. Бул адамдын тартибине кирген жакшы уйку адаттардан куруу себептен уйкубуз канбай каршы күрөшүү абдан маанилүү жана натыйжалуу болуп саналат.
- Акыл-уйку-достук абалын өрчүткүлө. Сен бир чыр-уйку жоготуп же жашоодо туш жатасыз стресс таптым, анда жалгыз көбү бизди эмес, сиз бир эле учурда же башка жерде болгон. Байкап амхырлик ой жүгүртүү же бул учтары бири акыл-тазалоо .
- Сиздин жашоодо стрессти башкаруу. Кээде биздин уйку-биздин дене стресс жооп ишке чыгышы керек таасирин тийгизет эле жалпы стресс болот, жана уйку көйгөйлөрү, натыйжада, таразадагы биздин денедеги системалар чыгып себеп болуу.
Башкаруу Учурдагы канбай
мурунку сунуштар сага кам көрүүгө милдеттенме кабыл алуу үчүн ар кандай натыйжалуу ыкмаларды жана жетиштүү уктабай калсам камсыз кылуу үчүн өзгөртүүлөрдү киргизүү болуп саналат. Эле түн ичинде жетиштүү уктабай алып, ар кандай жолдор менен өмүр стрессте таасир берет. Бирок, керек болсо, азыр сергек сезип, жана ошол замат уктап ажыратууга кесепеттерин башкаруу жардамга келет, төмөнкү беш жардам бере алат:
- Жалбыз чай ичкиле. Сиз билип, ыраазы болсун Аромотерапия изилдөө жыты экенин көрсөтүп турат жалбыз чынында убактылуу таанып-билүү жөндөмдүүлүгүн курчутуп жардам берет. жалбыз чай ичип, өз денесин жана акылын ойготуш үчүн көп жолу, аны кофеин уйкусу түнү тоскоол болбосо, ошондой эле күнү түштөн кийин эркин-кофеин иче албайт.
- Тез көнүгүүлөрдү жасап туруу. Сиз үчүн тез басуу менен же башка жолдорун табууга алып келсе, ырым-тез пайда болуулардын (же андан көп, сиз убакыт бар болсо), силер маанайын көтөрө endorphins бир жарылып кетиши керек, ал эми энергиянын куюунун күн бою сизге жардам берүү үчүн .
- Электр, эс алып алгыла. Эгер берүүсүн орното жана өтө узун уйкуга эмес, ошондой эле, бир күч уктап Сиз көптөн түштөн аркылуу жардам берүү үчүн бир чечим болушу мүмкүн.
- Музыка угуу. Изилдөө музыка терапия музыка сенин бир тез ыргакта музыкасын психологиябыз-Угуп таасир жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу мүмкүн жана дагы күчтүү экенин сезүүгө жардам берет деп таптым. кээ бир оптимисттик музыка ойноо, аны дал сиздин түшкү тыныгуу жөнүндө ойлонуп ойгонуп же болбосо жөнөкөй жолу.
- Ошондой эле жегиле. Кымча бел жоголуп уктап кесепеттерин каршы күрөшүү, ошондой эле мыкты күйүүчү май менен камсыз кылуу үчүн дене, бир кант Кыйроонун, ошондой эле канбай көнүмүш сен тартылган тапкан жокмун Андыктан бүгүн тамак жана тамак-ашы үчүн шектенбесек болот .
Бул Сунуштар Түндө жакшы эс өтөөр эч нерсе жок, бирок алар жарлыктар жакшы уйку тартыштыгын башкаруу үчүн келдик. аларды эритем, келечекте жакшы уктап алууну чечет да, сиз кандай кубанычтуу болот.
> Булак:
> Боллинджер T, Боллинджер A, Эстер H, Solbach W. Уйку, кол тийбестиги жана тынч Сааттар: механикалык модели. Геронтология. February 3, 2010-ж.
> O'Brien LM. Балдар жана өспүрүмдөр менен уктап үзгүлтүккө учуратуу neurocognitive таасирлери. Балдардын жана Түндүк Америка Өспүрүмдөрдүн психиатрия Клиники. October 2009.
> Patel SR. Бир семирүү коркунучун эске уйкуга азайтылган. Семиздикти Review. 10-ноябрында, 2010-ж.