Уйкусуна жана Уктап калып,
Адатта, адамдар бузулууларга жыгылып, түнү бою уктап жашаган көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. дүрбөлөң бузулган адамдар түн ичинде коркуу жана тынчсыздануу ойлонуп көбүрөөк дуушар болушу мүмкүн. Бул Түндө жакшы эс алып сага алдын алуу, төшөккө чейин жайылган деп тынчсызданышына аз эмес.
Эгер түндө тынчсызданууларыбызды азайтуу жана жакшы уйку гигиенасын түзүүгө жардам берүү үчүн көрүүгү болот.
УЙКУ атайын, жетиштүү убакыт орнотуу
Көпчүлүк адамдар туура уктап алуу үчүн четке жетиштүү убакыт бөлүүгө болбойт. орточо бойго жеткен бир түн уйкусун болжол менен сегиз тогуз саат талап кылынат. Изилдөө түн бир эс алуу сунушталган сумманы алуу көбүрөөк сергек, бактылуу, сергип даярдоо, багытыбыз жана жакшыртууга көмөк көрсөттү.
Сиз эртеби кеч жатып алууга аракет сизге керектүү уктап так санын ала башташы мүмкүн. эс шайкеш суммасын алуу үчүн, четке төшөктө дегенде сегиз саат койду. Көптөгөн адамдар, бул уйку туура көлөмүн өтө эле кеч болуп төшөккө жатып алуу үчүн күтүп турган. Тынчсыздануу дайыма саатты карап жана жетиштүү эс алуу мүмкүн эмес экенин байкап, анда ого бетер болот. Мисалы, адамдар бир топ кеч жатып алып, ойлонуп, ал: "Бул да кеч эмес. Азыр мен бир гана уйкудан беш саат берет. Мен, мисалы, баш аламан эртең болом!" Мындай терс ой жүгүртүү гана тынчсызданып жардам берет.
бир убакытта жатууга көндүрүү бар
Жатар күнүмдүк эс алып, төшөккө чейин козголо сонун жолу болуп саналат. үзгүлтүксүз түзүү менен, сиз уктап даярданып жатышат денесин жана акылын айтып жатышат. Бул күнүмдүк, мисалы, душ алуу үчүн тиш же дуба сыяктуу көптөгөн иш-турушу мүмкүн. Бул иш-жакшы жыты уйкуга өтүүгө бере ала тургандай кылып тынчытып, аз энергия болушу керек.
Бакен-ыкмалары, ошондой эле керебеттин алдына оорчулуктун коё улуу жана натыйжалуу ыкмасы болуп саналат. Мисалы, ой жүгүртүүдөн сиз кабатыр акыл-эс алуу жана скипидар, ойлорун бурууга жардам берет. Бара-бара булчуң ысык бир нече же кызыктуу Йога дөбөлөр орган эс жардам берет. Сыяктуу башка өзүн-өзү сактоо стратегиясы, Journaling же окуу, сиздин ой-ой жана жай жардам берет.
Кийинки күнүнө даяр болгула
түнкүсүн бизди сактай алабыз кандай бөлүк төмөндөгүдөй күнү байланыштуу тынчсыздануу менен толкундануу болот. Стресс айрым жоюуга жардам берүү үчүн, Эртеси күнү дагы даяр болуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, сиз аны тынчсыздануу-кыскартуу кийимдерин Эртеси күнү, улам-эмне чыгып жазылган тизмеси бар үчүн ачык болушу таап же иш үчүн жана даяр-жыйма болгон нерселер болушу мүмкүн. Бул препараттар менен мурда-төшөктө күнүмдүк бир бөлүгүн алат.
Мындан ары да ырааттуу Уйкунун убактысы
уйку кезектеги айлампасында өз денесин сактоо үчүн, ал сиздин уйку саат ырааттуу калыш үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Ошол түнү жатып, күн сайын бир жолу айланып Эрте менен ойгонгондо аракет билдирет. Сиздин орган көбүрөөк жыгылышат жана түнү бою уктап калып, жардам берип, сиз коюп уйку саатка чейин колдонулган болот.
Көп адамдар бул оор дем алыш күнкү уйку саат сактоого болот. Бирок, ар дайым дем алыш күндөрү мыйзамсыз уйку саат болуп, анда бир жума ичинде уйку маселелер бар да жөндөп жатасыз. Сиздин ойготуу жана уйку эсе бир саат же эки ролунун толугу менен уйкусу расписание жума бою таштап керек. Бирок, сиз жакшы жана ырааттуу эс алуу үчүн жасалса, мүмкүн болушунча туруктуу сенин саат үчүн керек болот.
Кофеин Cut эрте
Сен уктап кетүү кыйын болуп жатса, бул күнү бир топ мурда кофеин ичип токтотуу үчүн маанилүү.
Кескин Тамакка чыгып кофеин кесүү иш жүзүндө сыяктуу кээ бир негизги оорушат, келиши мүмкүн оору менен көбүрөөк тынчсыздануу. Анын ордуна, акырындык менен сиз күнүнө ичип caffeinated ичимдиктер суммасын азайтууга аракет кылышат.
Акыр-аягы, эгер гана сиздин кофеин азыраак болот. ызы-бузулуу деген оору менен ооругандыктан адамдар үчүн башка жалпы азык-түлүк Триггерлерди спирт ичимдиктерин жана кант кирет. Сиз түнкүсүн аз паника же тынчсыздандырган болсо кофеин менен бирге, ал байкабай, бул тамак-аш азыктарынын ичинен колдонууну азайтууга аракет кылгыла.
Сиздин Bed гана уйкуга жана жыныстык катнаш үчүн
Биздин технологиясы жана оюн-зоок менен биз көптөгөн кыйын биздин керебет уйку жана жыныстык гана дайындалган орун сактай албай. Ал тизе каттарды жооп же иш үчүн документтерди окуп, iPhones боюнча жазышып менен, үй бюролорунда биздин төшөктөн буруш үчүн азгырык болушу мүмкүн. керебет да, мисалы, телекөрсөтүүнүн саат карап, окуп-журналдарды же тел менен сүйлөшүп, туруктуу ачуунун үчүн турган жер эмес.
Жакшы уктап алуу үчүн 15 мүнөт, эреже менен биригет. Сиз түнкүсүн төшөккө алып келгенде, бир гана сен ойготуу убакыт 15 мүнөт жол берет. Эгер ошол убакта уктап жок болсо, анда сиздин төшөктө чыгып, мындай бир китеп окуп эле, аз-негизги иш жүргүзүү. Мындай кабарды көрүп же иш өтө ашуун-дем, болушу мүмкүн болгон ар кандай иш-аракет эмес, физикалык көнүгүүлөрдү .
20 мүнөттөн кийин, төшөктө жатып кайра алып, дагы бир жолу аракет кылып. Дагы 15 мүнөт жана уйкуга эмес, бара турган болсо, анда дагы төшөктө жатып тынч иш-кайра барып +. Бул биринчи жолу абдан татаал болушу мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен иш жүзүндө болсо, уйкудан бир артыкчылык кылып, жакшы түнү эс алып баштайт.
булактар:
Карни, C. & Manber, R. "Your Mind тынч уктап алуу: депрессия, тынчсыздануу, же өнөкөт оору менен жүргөндөр үчүн канбай калат, чечимдери," 2009-жылдын Оклендде, CA: New Harbinger адабияттары.
Schiraldi, GR "Өзүн-өзү Esteem иш китеби", 2001-Окленд, CA: New Harbinger Publications.