Депрессия менен мамиле жатканда баары дагы кыйын сезет. , Жумушка барып достор менен эс алууга, же болбосо жөн гана төшөктөн чыгып кетүүсү күрөш болуп калышы ыктымал.
Бирок сен белгилери менен күрөшүүгө жана жашоого сапатын жакшыртуу үчүн эмне кылса болот, кээ бир нерселер бар. Бул жерде Депрессия менен жашоо үчүн сегиз ыкмалары болуп саналат.
1 - бир колдоо тармагы Build
Эгер дары жана караганда депрессиядан башка менен жардам бериш үчүн эмне кылсак болот маанилүү нерселердин бири иштеп чыгуу менен дарылоо болуп эсептелет күчтүү коомдук колдоо .
Кээ бир адамдар үчүн, бул достор же үй-бүлө менен байланышын бекемдөөгө жасайт дегенди билдириши мүмкүн. Эгер жардам берүү үчүн колдоо жакындары таянсак болот билүү сиздин депрессия жакшыртууга карай узак жол алат.
Башкалар болсо, депрессия колдоо тобу ачкыч боло алат. Бул аймакта жооп жамааттын топту тартуу же өз керектөөлөрүнө жооп онлайн колдоо табууга мүмкүн болот.
2 - Сиздин Стресс кыскартуу
стресс астында болгондо, дене кортизол деп аталган гормонун көп өндүрүлөт. кыска мөөнөттүү, бул сиздин жашоо стресске алып келет, ошону менен күрөшүүгө чыгып кетүүгө жардам берет, анткени жакшы нерсе.
узак мөөнөттүү, бирок, анын ичинде депрессия да силер үчүн көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Сиз колдонгон көп стресске азайтуу үчүн техникаларды кысчу калуу коркунучун азайтып, анткени жакшыраак.
3 - Сенин Sleep гигиена жакшыртуу
Уйку жана маанай тыгыз байланыштуу болуп саналат. А 2014-изилдөө негизги депрессиялык башаламандык тажрыйбасы уйкунун бузулушу менен адамдардын 80 пайыздан ашык.
Бирок, сиз жөн гана уктап мүмкүн эмес сыяктуу сезилиши мүмкүн. Же балким, сен ар дайым сиз чарчап себеби, төшөктөн туруу кыйынга турушу мүмкүн.
Жакшы уйку гигиена уйкунун сапатын жана санын жогорулатуу үчүн негизги болушу мүмкүн. Жатар алдында жок дегенде бир саат электроника өчүрүү. китеп окуп же башка эс иш жүргүзүү тунарып жарык колдонуу.
уйку жана жыныстык катнашуу үчүн гана төшөк колдонушат. төшөктө иш менен алек болуп, ал тургай, сенин уктоочу, силер эмес, эс алууга да, стресс менен төшөк шерик себеп болушу мүмкүн.
4 - Сиздин тамактанып жакшыртуу
Изилдөө тамак-аш жана акыл-эс ден соолугун ортосундагы айкын байланышты таап келет. Чынында, тамактануу жана алдын алуу, психикалык ооруга чалдыккан мамиле болот жакшыртуу азыктык психиатрия негизги болуп калгандыгын көрсөткөн көптөгөн изилдөөлөр болгон.
депрессияга таасир этиши мүмкүн көптөгөн мээнин негизги азыктар бар. Мисалы, 2012-изилдөө цинк жетишсиздиги депрессиянын белгилери көбөйтөрүн аныкташкан.
тамактануу жакшыртуу Симптомдорду азайтуу үчүн негизги болушу мүмкүн. Бирок сен, тамак-аш эч кандай олуттуу өзгөрүүлөрдү жасоого же Vitamins же толуктоолор алуу башталардан мурда, дарыгери менен талкуулоо.
5 - Терс ойлор кантип токтотуу Үйрөнүү
Депрессия көбүрөөк терс ойдо эле жаман сезип, ал да алып келиши мүмкүн эмес. Ошол терс ойлорду өзгөртүү, бирок, сиздин маанайды жакшырта алат.
Таанып-билүү жүрүш-терапия (CBT) депрессияга жоюу максатында билүү оош деп аталган терс ой жалпы моделдерин өзгөртүүгө иштейт терапиянын бир түрү болуп саналат. Ошондой эле көп болуп өзүн-өзү жардам китептер силер жаман ой өзгөртүүгө кантип жардам бериши мүмкүн, колдонмолорду, жана онлайн сабактар.
6 - Ананкыга Beat
Мисалы, депрессиянын белгилери, чарчоо жана топтолуу кыйынчылык, тесттеги азгыра турган кылып.
Ал эми күйүүчү депрессияга жок нерселерди коюу. Ал көбөйүп, айып, тынчсызданып, жана стресс алып келиши мүмкүн.
Бул мөөнөт белгилеп, жана ошондой эле убакытты башкаруу үчүн маанилүү. кыска мөөнөттүү максаттарды түзүүгө жана биринчи кылган абдан маанилүү нерселерди алуу үчүн бүт күч-аракетин жумшашат. Ийгиликтүү аяктады Ар бир милдет Сиз жардам берет , создуктуруп адат талкалап .
7 - Сиздин үй жумуштарын жөнүндө билиш үчүн
Депрессия кыйын, мисалы, идиш жуу же төлөмдөрдү төлөө катары үй иштерин, аягына чейин болушу мүмкүн.
Ал эми кир тамак-түнөөчү иш кагаздарын жүргүзүү бөлүмүнүн үйүлгөн, кир кийимдер менен жаап-кабат гана татыксыз Сенин сезимдерин коёт +.
күнүмдүк иштерин көзөмөлгө алып. майда баштап, бир учурда бир эле долбоор менен иштешет. Ордунан туруп, сен өзү жакшы сезип баштайт жардам берет жылып. Бирок, үй-ийгилик көрүп жакшыраак сезип жардам бериш үчүн болушу мүмкүн.
8 - Wellness Аспап түзүү
А Wellness кутусу сиз түшүп сезип жатканда ойлонуп тынчытыш жардам берүү үчүн каражаттардын жыйындысы.
куралдар абдан пайдалуу дагы, аны кылдаттык менен эмнелер эске алуу маанилүү, ошондуктан кимдир бирөө үчүн иштебеши мүмкүн таба сен мыкты экенин сезүүгө жардам берет.
сен бактылуу болгондо эмне жаккан нерселер жөнүндө ойлонуп көр. Анан, сен сезип жатканда, бул иш-чаралардын бирин аракет.
сүйүктүү музыка угуп, жаныбарын күлүп, жылуу сууга алып, же жөн эле жакшы китеп окуп, сен пайдалуу болушу мүмкүн, бир нече аспабы болуп саналат.
Эгер жаман сезип жатасыз сиз аракет үчүн иш-чаралардын тизмесин түзүү. Андан кийин, сиз өзгөчө орой экен го аракет иштерди тандай.
> Булак:
> МЕНИ Bouwmans, Beltz AM, Бос Эх, Oldehinkel AJ, Йонг PD, Molenaar PC. Melatonin адам конкреттүү түшүндү, таасир этет, уйку жана депрессия контекстинде чарчоо. Инсандык жана жеке өзгөчөлүктөрү. 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Мокси A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, мелодрама, M. депрессия менен цинк кошулмаларын натыйжалуулугу: клиникалык изилдөөлөр, сыноолор системалуу кайра карап чыгуу. Affective бузулуу журналы. 2012, 136 (1-2).
> Soehner AM, Каплан KA, Harvey AG. Жайылгандыгы жана депрессия менен биргелешип пайда уйкусуздук жана hypersomnia симптомдору клиникалык тапкым. Affective бузулуу журналы. 2014; 167: 93-97.