Өзүн-өзү боорукердик көбүнчө менен жашап жатканда жетишпей коомдук тынчсыздануу бузулуу (SAD) . Башкалар да, алар барып, ката болушу мүмкүн, ал эми сен дагы мүмкүн ошол эс кармап , аларга башка коомдук же аткаруу кырдаалга туш болгондо, ар бир жолу эстеп калышат. сен үчүн табигый мүмкүн тууралуу сын-пикирлерди кармап жатканда, бул жагдайда ой-сезимдерин башкаруу үчүн жакшы жолу бар.
Өзүн-өзү боорукер аныктоо
Күнүмдүк мааниси өзүн-өзү боорукердик менен тыгыз бул психологиялык мааниде эмнени чагылдырат. өзүн-өзү көрсөткөн бир адам төмөнкү кылууга аракеттенет:
- карата кам көрүү керек өздөрү
- өзүн бир кабыл көз карашта
- кандай кыйынчылык же аткарылбаган учурларда өздөрүнө карата бол
- башка адамдардын окшош окуялар болсо өздөрүн ыймансыз деп эсептеген кара
- Азыркы учурда өздөрүн көрүү өтмүш жана келечек эмес
- түшүнүү өздөрү
- каталар ар тарабынан жүргүзүлүшү мүмкүн экенин унутпа
Өзүн-өзү боорукердик жашоо менен жалпы канааттануу, коомдук байланыштарды, ошондой эле өзүн-өзү сын менен аз кыйынчылыктар, начар маанай жана тынчсыздануу менен тыгыз байланышы бар.
Башка жагынан алганда, сиз коомдук тынчсыздануулар бар болсо, өзүн-өзү боорукер жол менен алып жүрө карама-каршы төмөнкү жүрүм-жакын болушу мүмкүн:
- терс жол менен ойлонуп билдирүүлөрдү кароо
- Ар дайым сен сынга
- Суперстан бол сенин терс кабыл призмасынан коомдук жагдайларга
- Жагдайлардан оолак болуу байланыштуу сын же терс баа берүү коркуп
- башкаларга баа жана сот корккон
Ушундай жол менен, сиз ал терс, силерге тегерегиндеги элдердин баарына сенин башына өзүн-өзү сын үнүн узартууга да болуп саналат. Сен айтып коёюн, силер да, башкалар сен жөнүндө ойлонуп жатам деп ойлошот. Бул жагынан алып караганда, коомдук тынчсыздануу менен адам башкалардын терс баа коркуп жакын эмне экенин түшүнүү кыйын эмес.
сенин башына үнү дайыма оор болсо, башкалар, ошондой эле оор болушу талап.
Өзүн-өзү Боорукердик жана коомдук Anxiety Disorder
Изилдөө, чынында эле, өзүн-өзү боорукердик сиз SAD менен жашаган болсо, төмөн болуп калышы мүмкүн экенин көрсөттү, ал эми ошондой эле иштетилип жаткан зор коркунуч менен кандай байланышы бар кылат. Ошол эле учурда, бир коомдук тынчсыздануу, же оор даражасы, өзүн-өзү боорукерлик даражасына тиешелүү эмес, кылат. Башка сөз менен айтканда, көз карандысыз коомдук өтө жумшак же катуу тынчсыздануу барбы же жокпу деген, өзүн-өзү боорукер көлөмү бирдей болушу мүмкүн.
Кызыктуусу, ошондой эле өзүн-өзү көрсөткөн боорукердиги жаш курак менен азаят деп, коомдук тынчсыздануу менен арасында көрсөтүлдү. карама-дени сак адамдар, алардын өзүн-өзү көрсөткөн боорукердиги жаш курак менен жогорулатуу жатса да тиешелүү.
Биз коомдук тынчсыздануу менен, өзүн-өзү төмөн боорукердик ортосунда кандай байланыш бар экенин билебиз, бирок биз башка бир себеп болсо, же кээ бир үчүнчү бир нерсе бар болсо, так айта албайбыз. Бизге белгилүү болгон нерсе, өзүн-өзү боор жогорулатуу коомдук тынчсыздануу менен дарылоо жакшы максат болуп саналат. Жалпы сен кабыл болуу пайда коомдогу тынчсыздануу Сенин денгээлин, элестетүү кыйын болуп саналат.
Сен кабыл көбүрөөк болуп, терс бааланып жаткан сиздин коркуу андан баш тартууга мүмкүн.
Бул тууралуу ойлонуп мамиле жылуу-жумшак коопсуз жана анын ордуна жалгыз менен байланышкан жана башка обочолонгон сезе алат. Чынында эле, өзүн-өзү мээрим парасимпатикалык толкунданып системасын жандандыруу жана коомдук жана аткаруу жагдайларга туш күрөштө-же учуу кабыл үчүн жооптуу тилектеш толкунданып системасын сууп көрсөтүлдү.
Боорукердик негизделген коомдук тынчсыздануулар Билет үчүн терапия
Боорукердик негизделген терапия (ТКК) коомдук тынчсыздануу бузулган адамдар кирет уят жана өзүн-өзү сындоо, байланыштуу кыйынчылыктар менен жашаган адамдардын арасында колдонулат. өзүн-өзү сын жогорку эл арасында, айрыкча, ТКК натыйжалуулугун системалуу кайра карап чыгуу табылган далил.
Кандай боорукердик негизделген терапия окшош? Адатта, мындай башында Jon Kabat-Zinn тарабынан сунушталган амхырлик негизинде стресс кыскартуу (MBSR), ошондой эле ири терапия пакетинин бир бөлүгү болуп калат. чыгарбашы керек кантип өзүн-өзү боорукердик негизин түзөт сен тууралуу ой жүгүртүү, мониторинг жүргүзүү кирет. Жалпысынан алганда, кабыл алуу негизделген кийлигишүү кандай түрү болбосун өзүн-өзү боор жогорулатууга багытталган компоненттерди камтышы мүмкүн.
Эгер коомдук тынчсыздануу үчүн терапия алган же дарылоо жөнүндө дарыгер менен сүйлөшүп пландаштырып жатышат болсо, эскертүү жана MBSR сыяктуу иш-чараларды кабыл алуу негизделген же кабыл алуу жана берилгендик кызыкдар дарылоо жөнүндө сөз кылынат (ACT).
Чынында эле, бир изилдөөгө ылайык, өзүн-өзү боорукердик менен ачык тренинг кирген коомдук тынчсыздануу башаламандык боюнча 12-жума амхырлик негизделген кийлигишүү коомдук тынчсыздануу белгилери жана өркүндөтүлгөн өзүн-өзү мээримдүүлүктүн катуу жакшыртылган табылган.
Өзүн-өзү боорукердиги көбөйтүү үчүн эмне кылыш керек?
Сиз дарыланып жок болсо, же өз алдынча ырайым жакшыртуу Күнүмдүк жашоодо боорукердикти багытталган дарылоо эрежелерин кабыл кетким келет. өзүн-өзү боор негизги пайда аралык байланыштуу өзүн өзү өбөлгө болуп саналат. Бул жагынан силер көп адам тажрыйбасы бөлүгү катары татаал маселени карашат. Андан тышкары, башкаларга кандай мамиле силер да ойлонуп мамиле кандай болуп калат.
Бул төмөндөгү иштерди камтыйт:
- Ден соолукка жакшыртуу. аш, мисалы, тамактануу сыяктуу физикалык ден соолугун жакшыртуу үчүн иштерди, чарчап калганда эс алып, жана, мисалы, сейилдеп жүрүп, күн сайын ишке ашыруу менен алек.
- Бир журнал сактоо. болгон каталар үчүн да күнөөлөп эле, күн жөнүндө ойлорду жазып дептер колдон. журнал ой жана кубулуштардын чыгарбашы керек жана калыс, аны көрүү үчүн бере алат деп силердин түйшүк аралыкты сактоо үчүн колдон.
- Оң өз алдынча талкуулоо. Эгер башынын ичиндеги мындай нерселер менен болгон бекемдээрлик болот. Мисалы, мурда сөз же тартуу, сага боор көрсөтүү жатканын көрсөтүп чын жүрөктөн бир жагынан, мисалы, бир ишаратты пайдалануу, же мындай сыяктуу бир нерсе айтсам: "Мен, ошондой эле кыла алат."
- Эскертүү катышуу. Practice амхырлик жүгүртүү ушундай мээримдүү боорукердик ой жүгүртүү сыяктуу көнүгүүлөр. Сиз күнү барып, ошондой эле өзүн-өзү боорукер, өз даражасын көзөмөлдөй алат деп учурунда кабардар болууга үйрөн.
- Common Humanity. өзүн-өзү боорукердик терапия жалпы максаты тажрыйбасы тууралуу уят сезүүгө жалпы эмес, бир нерсе деп кабыл алууга болот. ойлонуп, башкалар сага ишенип эле көп сот эмес, ошол сыяктуу боорукер болуу полотносун-сиздин ката көрүүгө мүмкүнчүлүк берет, ошондой эле жаман деп айтууга болбойт.
Сөзү
өзүн-өзү боорукердикти жылуу ойлонуп мамиле үчүн коомдук тынчсыздануу оору сенин жакын жашаган болсо, кээ бир адамдар үчүн табигый келген окшойт да ошого жараша болушу мүмкүн. Эгер катуу коомдук тынчсыздануу үчүн диагноз же дарылоо түрүндө жардам издеген жок болсо, ал жакшыртууга көрүп карата биринчи кадам болушу мүмкүн.
ал коомдук тынчсыздануу менен ар бир адам өзүн-өзү боорукердик жетишсиздигин сезип жатканы чындык, ал эми оор белгилер болсо, бир журналга Ден соолукка, эсепке алуу, күн сайын ой үстүнө сактап калуу үчүн жана дээрлик эч мүмкүн эмес бир жакшы жол менен, сен менен сүйлөшүү мүмкүн болот, карайбы, же башка адам эле ката деп ойлонуп көргүлө. силердин түйшүк катаалдыгын кыскарган кийин, жакшы өзүн-өзү боор жана сен бир кыйла оң көз караш менен иштеп чыгуу боюнча иш алып барабыз.
> Булак:
> UC Беркли улук илимий борбору. Өзүн-өзү мээрим оратордук сиз жакшы деп мажбурлоого болобу?
> Hjeltnes A, Сандан H, Schanche E, .Удаалаш. Коомдук тынчсыздануу бузулган жаштар үчүн амхырлик негизинде стресс азайтуу боюнча ачык сот. Scand J Psychol. 2017; 58 (1): 80-90. чтыкта: 10,1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. алдын ала боорукердиги Ой жана эске таасир бириктирип коомдук тынчсыздануулар Билет үчүн амхырлик негизделген кийлигиш³³г¼ жол изилдөө. J Altern Комплеман Med. 2016; 22 (5): 363-374. чтыкта: 10,1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Аттли L. психологиялык боорукердикти багытталган терапия пайда: алгачкы системалуу кайра карап чыгуу. Psychol Med. 2015; 45 (5): 927-945. чтыкта: 10,1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Голдин PR, Зуп M, Heimberg RG, Гросс JJ. Өзүн-мээрим, ырайым, боорукердик жана коомдук тынчсыздануу оору. Тынчсыздануу Стресс менен күрөшүү. 2012; 25 (5): 543-558. чтыкта: 10.1080 / 10615806.2011.608842.