Ой жүгүртүү, анын жөнөкөй жагынан, кунт коюп үйрөнүү үчүн колдонулат. туура колдоно билсек, ой жүгүртүү шашылбастан, сот эле дүйнөгө көз салууга мүмкүнчүлүк берет. Силер менен жашаган болсо, жалпыланган тынчсыздануу бузулуу (ГАТ) , ал ошондой эле тынчсыздана ойлорду азайтуу жана тең салмактуулук, тынч жана негизги бир сезим алып жардам берет. өнөкөт күнүмдүк түйшүк менен жашаган 6,8 млн америкалыктар үчүн, ой жүгүртүү, акыры, эс жолун сунуш кыла алат.
Ой жүгүртүү деген эмне?
Ой Будда ой анын тамырлары бар. Сен ой жүгүртүүгө ойлогондо, ал, балким, кайчылаш токунуп отуруп алып, кайра-кайра эле сөз келмеси адамдарга толгон бир бөлмөнүн сүрөттөрдү элестетет. Атактуулар менен жайылтса, Ричард ой жүгүртүү (TM) Эгер сен эс менен терең мамлекеттик же жыты жактан абалын кирүүгө жардам кылууну максат кылып койгон ой жүгүртүүгө бир түрү болуп саналат. ой жүгүртүү стресс жана чарчоо, өнөкөт тынчсыздануу жана көп учурда уйку менен бирге азап тартып жаткандар жалпыланган тынчсыздануу бузулган, анын жардам азайтууга жардам берет деп, түшүнүү кыйын эмес.
Кандайча ой жүгүртүү жана амхырлик кабатталып калган?
Ой жүгүртүүгө жана түшүнүктөр эскертүү абдан окшош. ой, адатта, сезимдин башка мамлекетти кирүү үчүн аракет керек, ал эми азыркы учурда амхырлик кабардар болуу дегенди билдирет. Бул жагынан алып караганда, силер ой жүгүртүүгө карай жолунда бир кадам катары эскертүү болгон деп ойлошу мүмкүн.
Алар тынчсызданганын кыскартуу жана коркунучтуу болуп туруп сак болууга шарт, анткени бул иш-да, тынчсыздануу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Амхырлик негизделген жүгүртүү
бузулууларга дарылоодо колдонулган жүгүртүү адатта амхырлик негизинде ой жүгүртүүгө түрүндө болот. Jon Kabat-Zinn, амхырлик негизинде стресс азайтуу (MBSR) мамиленин негиздөөчүсү Найти амхырлик кыймылынын ой бул түрү келип чыккан.
Бул ыкманын негизги мааниси, түйшүк ойлордон алыс үйрөнүшүбүз керек. Бул маалымат колдонуу менен ишке ашат орган кырдаалды аныктоо, ой жүгүртүү моделдерин түшүнүү, жана оор сезимдер менен күрөшүүгө үйрөнүү. MBSR адатта инструкторлордун жардамы менен иш кылып жатат, бирок сен Palouse эскертүү тарабынан сунушталган акысыз сыяктуу болушу мүмкүн, ошондой эле онлайн курстар бар.
Ой жүгүртүү жана Гат изилдөө
жалпыланган тынчсыздануу пайда болгон ой пайда үчүн изилдөө колдоо оң болду. А 2013-DSM-IV токтому менен 93 адамдар менен тергөө жүргүзүлгөн көзөмөлгө клиникалык изилдөөлөр бир көңүл контролдоо (стрессти башкаруу, билим берүү, же МСБ) менен 8-жума manualized амхырлик негизинде стресс азайтуу (MBSR) тобу программасын салыштырып, Гат диагноз. MBSR төрт изилдөө чараларын үч тынчсыздануу менен бир кыйла көп кыскартуу менен тыгыз байланышта болгон. Катышуучулар ошондой эле оң өзүн-өзү отчетуна көбүрөөк өстү. Андан тышкары, 2012-мета-анализ тынчсыздануу үчүн амхырлик ой жүгүртүү үчүн күчтүү колдоо көрсөткөн.
Гат үчүн иштерди кантип Ой
Сиз жалпыланган тынчсыздануу менен жашап жаткан болсо, анда күн сайын ой жүгүртүү иш тынчсыздана арылууга жана денеси менен тил табышууга жардам берет.
Сиз качандыр бир кезде кабыл алынган болсо йога класс , силер ой жүгүртүү иш жолунда жакшы болот. Сиз, адегенде-ой жүгүртүү үчүн көп убакыт, күн сайын бир нече мүнөт оюп аракет кереги жок. Эгер эс алып, тынч болушу үчүн эмне ойдо кантип үйрөнүп, акырындап ошол убакыт жогорулатууга болот. Төмөндө бүгүнкү Баштоо үчүн артынан кадам болуп саналат:
- отургучка түз отуруп, бут жерде жалпак кой.
- Сиздин дем кулак салып баштайт. Сиз дем кандай өзгөртүүгө аракет кылбагыла; тек гана дем жана дем сыяктуу денени байкоо.
- Сиз башка сенин окуядан мажбур болушу мүмкүн. Бул качкыла жана дем багытталат.
- Убара ойлорум силердин акыл аркылуу өтүп кете алат. таанып, бирок анда дем кабардар кайра ойлонуп алып.
- Бул тынч, оордуна алардын байкоо 10 мүнөткө созулат.
- көз ачып сезимде эмне кылганын карап көрөлү. Баа берүү эмес, жөн гана байкоо.
ой жүгүртүү иш жүзүндө үйрөнүү үчүн негизги кызык байкоо жерден сени курчап турган дүйнөнү кабыл алуу болуп саналат. Бул окугандарыбыздын үстүнөн ой жүгүртүү практикасы Сен оор жагдайларга же бир нерсеге сарсанаа учурунда жооп эмес, байкоо байкап кийин, сиздин жашоонун башка тармактарында салып дөбөлөрү. ГАТ, негизинен, сен аларды сен капа жол жок кабатыр кабыл алсак болот, анда-тынчсызданганын эзелтен камтыйт, анда азап түзүшү мүмкүн.
Мен ой жүгүрт мүмкүн эмес, эмне болсо?
Эгер катуу ой жүгүртүү же эсте болушу мүмкүн көптөгөн себептер бар. Сиз сот туруп байкоо кыйналып же чыдамсыз же дем айланасында жок отурганы "үчүн өтө эле көп" да болушу мүмкүн эмес. Алар ар дайым баратып болуу үчүн колдонулат деп кээ бир адамдар, эч нерсе кыла албай. Башка учурларда, сиз эс алып салууга аракет кылып, бөлүү терс ойлорду токтотуу мүмкүн эмес деп табышы мүмкүн.
ошол тоскоолдуктарды жоюу боюнча жакшы сунуштар эки болуп саналат:
- Бул убакытты талап кылат деп табылсын. Биринчи ой сессиясынын жеңил болот деп күтпөйбүз. угулса эле акылсыз, ал эч нерсе кыла кантип билүү үчүн иш талап кылынат. Акыр-аягы, ал кыйын келет.
- Бул үчүн убакыт керек. Бул убакытты талап кылат эле, сен ал үчүн убакыт керек. күн салып, аны күн тартибине бир гана сиздин жумуш же дайындоого жагат. ал иш жүзүндө эмес, мүмкүн эмес, анткени Сиз азыр эле ал эмне үчүн керек деп айтуудан кач. Кээде, сен да бир тынч ирмемге убагында туура эмес, эмне үчүн көп болот алдым, сен тынч учур сиз күн сайын борборго жана маселелерди чечүү боюнча жакшы кайрылып келүүгө түрткү берди деген болот.
Сөзү
Эгер ой жүгүртүү иш баштаса эле, бул төмөнкүдөй суроолорду берип көр:
- сен аларды эч айыптабай, сиздин ой-санаа сактоого алат беле?
- Сиз багытталган байкоо абалын жетишүү беле?
- сени кандай сезимде болгон?
Күндөлүк жаз ийгилик көз жана тынчсыздануу кыскарган болсо, белгилей кетүү керек. Болсо, убакыттын өтүшү менен, сиз, өнөкөт жана катуу кыйналып тынчсыздануу, дарылоо мүмкүндүктөрү жөнүндө дарыгер менен сүйлөшүү үчүн шектенбесек болот.
> Булак:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, .Удаалаш. Клиникалык изилдөөлөр жалпыланган тынчсыздануу баш аламандыкка амхырлик ой сот: капа жана стресс Reactivity таасир этет. J Clin психиатрия. 2013-жылдын, 74 (8): 786-792. чтыкта: 10,4088 / JCP.12m08083.
> Лк CF, Smith Л.Н., Gau CH. Жалпыланган тынчсыздануу башаламандык менен ооругандардын Zen ой окуяларды изилдөө: бир басым-мамиле. J Nurs Рез. 2012-жылдын, 20 (1): 43-51. чтыкта: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Психикалык саламаттыкты сактоо боюнча улуттук институту. Жалпыланган Anxiety Disorder.
> Михалис Саррис кызматынан J, Moylan S, Camfield да, .Удаалаш. Кошумча дары, машыгуу, ой жүгүртүү, тамактануу жана жашоо бузулууларга үчүн өзгөртүү: учурдагы далилдерди карап чыгуу. Кыргыз тилибизди сактайлы негизделген Комплеман Alternat Med. 2012; 2012: 809653. чтыкта: 10,1155 / 2012/809653.
> Ричард Ой жүгүртүү. Албетте, тынчсызданууну кылуу - жегиле, ой жүгүртүү, жүзөгө ашырат.