Уйку жана сапаттуу уктап жоктугу көп ADHD менен жашаган балдар жана улуулар үчүн маселелер болуп саналат. Уйку басым топтой берүүгө үйрөнгөндүктөн, маанайын, жалпы ден-соолук жана бакубат жашоо-турмушу үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Тилекке каршы, көп адамдар керек уктай албай жатышат. Натыйжада, ADHD белгилери күндүз да жаман болушу мүмкүн. Бул 25 уйку стратегиялары адамдар ата-энелер өздөрү же алардын балдары үчүн да пайдалуу болот.
бир убакытта жатууга көндүрүү түзүү
Жөнөкөй, ырааттуу. төшөккө чейин үзгүлтүксүз эс уйку үчүн денени даярдык көрүүгө жардам берет. Бул жерде кээ бир сенин жатар нугуна киргизүү боюнча иш-чараларды сунуш болуп саналат. Эгер иш сага жардам бере турган болгондо, ар бир түнү, аларды пайдалануу. Эгер сен да, атүгүл жатар күнүмдүк тизмесин, аларды жаза алат.
1. Жылуу душ же сууга: Кээде, өтө жөнөкөй нерселер абдан натыйжалуу болушу мүмкүн. сууга же душка түшүү эс жана сиз уктап жардам берет.
2. Aromatherapy: Кээ бир адамдар бат учурда Аромотерапия майын колдонуу менен аларды Lavender, Жасмин, жана ромашка болуп, атап айтканда, жытын уктап жардам берерин байкашкан.
3. Herbal Tea бир Жылуу Cup: элдин көбү жылуу ромашка же "таттуу кыялдар", бир чыны чай Жакшы уктап көмөк жардам берерин байкашкан. кофеин ээ эмес бир чай тандоо керек.
4. Light Сергек Snack: жатаар алдында өтө көп тамак-аш, уйку кыйла татаал, бирок көп адамдар жарык снэк пайдалуу деп таба алат.
5. Тынч убакыт: керебет мээ шамал түшүп уктап даярдык көрүүгө жардам берет чейин кээ бир тынч убакыт өткөрүшү. Бул жерде тынч убакта аракет бир нече жолдору бар:
Балдар үчүн, тынч багытталган Playtime
да, чондор жана балдар үчүн убакыт Reading
музыка же жыпар жыттуу "ачык асман" эс угуу агын суунун же Crickets угулат
Deep эс жана дем алуу боюнча көнүгүүлөр
Элестетүү
ойлоо
6. Жакшы ой, анткени силердин ой жүгүртүүбүздү өзгөртүүгө бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн болсо да, жатар алдында "Бактылуу ойлорду" ойлонуп көр. Ошол бөлүп азаптар жана ар кандай терс ойлорду жана жатар алдында ичкен жакшы ой жүрүүнү адатка айландырып алышат. Бир тактика сыяктуу жээгинде болуп, жакшы көргөн жерге жөнүндө ойлонуп турат. Сен да, океан үндөрдү ойношу мүмкүн. бактылуу ойлор менен жакшы сезимдер жардам уйку алып кетиши мүмкүн.
Жатар кач эмне
Сунуштар чейин даана жатар режимин киргизүү үчүн болду. Бирок, алдын алуу үчүн айрым нерселерди айтып да маанилүү болуп саналат:
7. жатар алдында бир Hyperfocus ишин баштоо эмес, ал кыйын болушу мүмкүн болсо да, сиз да, бала турган ишин баштайт эмес, hyperfocus аны тап да, төшөккө барып аябай кыйын болушу мүмкүн эле. Алар компүтерди же мобилдик аспапты пайдалануу тууралуу жатканда да, адамдар жана балдар hyperfocus болот. TV, компүтерди, уктоочу мобилдик аппаратты алып салуу жардам берет.
8. спирт ичимдиктерин ичпеъиз, анткени адамдардын көбү ойлонуп спирт сеп алдырма каражат катары. Чынында эле, ал уктап түрткөнүн жардам көрүнөт. Бирок, уйку аз, жыты жана үзгүлтүккө болот. Ичкилик, сен түнү бою ойгонот, кээде санын көбөйтүүгө болот жана ал эрте эс керек терең уйку алып сени токтотот.
Ичкилик да диуретикалык жана сиз заара түн ичинде бир нече жолу ойгонууга алып келиши мүмкүн.
9. кофеин, эч нерсе ичпегиле: жатаар алдында төрт сааттан кем эмес кофеин алыс же толугу менен жок. Caffeine сиз жатар жакын кофеин жалмап болсо түн ичинде бир нече ажатканага барууну болушу мүмкүн, ошондуктан, сийдирүүчү каражат болуп саналат. Caffeine да сергек болушу кээ бир адамдарды сактап стимулдаштыруучу болуп саналат.
10. түтүнү жок кылгыла: гана эмес тамеки өпкөгө зыяндуу, ал эми никотин, ошондой эле, ал дагы уктап кыйын жана түн ичинде үзгүлтүккө уйку алып келиши мүмкүн мүмкүн.
11. Жегиле Кант эмес,: кач канттуу кеч күнү тамактарды жана суусундуктарды.
шекерлердин деп кошумча баштапкы энергетикалык сезүүгө жардам берет, бул дагы кыйын уйкусуна тоскоол болушу мүмкүн.
жатар күнүмдүк иштин бардык уйку үчүн даярдык көрүүгө жардам берет. Бул жерде сиз же сиздин бала төшөккө чыкты кийин уктап жардам берет, кээ бир ырым-жырымдар кошумча болуп саналат.
12. Аудио Китеп уккула: бир жакшы окуя, балдар жана алардын ата-энелери аяктоонун жардам берет. Сиздин көздөрү жабык менен беймаалым угуп көр.
13. Reading: Көптөр уйкуга даярдануу үчүн китеп же журнал окушат. Бирок, чын эле кызыктуу китеп ойлогондон башкача натыйжага алып келет, ошондой эле бир нече саат бою барактардын жукалыгын сактайт. Бир журналдагы макалалар канча кыска болот эле коопсуз тандоо болушу мүмкүн, кандай гана кызыктуу.
14. Ак Noise: Ак-чуу жумшак, туруктуу, жадатма, тынчтык үн токтотуу эмес, дем бир күйөрман ырдоо же кошумча үндөр сыяктуу.
15. өткөөл Object: A, жумшак, кымбат одеяло же атайын, коопсуз оюнчук жатар үчүн балдарга жана наристелер өтүүгө жардам берет. А жөнөкөй өткөөл объект улуу балдар үчүн пайдалуу болушу үчүн, мындан ары да болот.
16. Stop ойлобой: Сиздин жаздыкка башы сүзөт кийин, күн көйгөйлөрү уйку мүмкүн эмес ой менен жарышып баштаса болот. Бул токтотуу үчүн бир жолу керебетимдин менен кагаз калем менен аянтын сактап калуу болуп саналат. Сиздин ой-азаптар кыска жана эрте менен аларды чечүүгө болот деп ойлонуп убада.
17. Уйку чөйрөсү: уйкусу чөйрө уктап-жаздыктар менен төшөк шарт түзөт текшерип, жарык тунарды жайлуу болуп, температурасы салкын (муздак же өтө ысык эмес), ал тынч болот.
Пайдалуу адаттар
Ар бир түнү белгиленген убакта жатууга жана ар эртең менен жакшы уктап өбөлгө үзгүлтүксүз учурда ойгонуп: 18. дайыма бир убакта жаткырууга жана Wake Up убакыт бар. Сиздин ички биологиялык саат уйку жана ойготуу ирекет жөнгө жардам берет. Ырааттуулук туура коюлган деп саатты сактоого жардам берет жана сен керек жетиштүү уктап, эс ала камсыз кылат.
19. Көнүгүү: Exercise гана жакшы ден соолугуна жана жалпы жайлуулугуна өбөлгө түзөт эмес, ошондой эле жакшы укта өбөлгө түзөт. күндүз кубаты Көнүгүү керебет сунуш эмес, туура эле, бирок, машыгуу, ал уктап, түнкүсүн уктап калыш үчүн кыйын болот. Физикалык көп камтыйт сөзсүз ачык оюн ADHD бар балдар үчүн.
20. Чыдамдуу менен өзгөртүүлөр киргизилет: Уйку маселелерин чечүү үчүн бир топ убакытты талап кылат, андыктан бир аз сабыр. кагазга менен биригет да, акырындык менен, бирок, албетте, сен жакшы түнү уйку пайдасын бошоно баштайт.
Supplements
Кээ бир адамдар кошумча уйку менен жардам бере алышат. Алар өз ара же алып жаткан башка дары менен жолтоо болушу мүмкүн деп, аларды дарыгери менен алдында акылдашуу маанилүү.
21. Melatonin: Бул табигый-пайда болгон гормон Белл деп мээнин бир бөлүгү алынган. Melatonin уйкуну жөнгө жардам берет. кара Melatonin өндүрүшүн стимулдайт жана жеңил, аны басып. Бул ADHD жана улгайган балдар жаткандар пайда болуусун жана узактыгын жакшырта алабыз. Ошондой эле, кезеги менен иштей турган жумушунан же учак лаг менен күрөшүп жаткандар менен пайдалуу болушу мүмкүн. башка дары-дармектер жана толуктоолор менен өз ара мүмкүн дарыгери менен Melatonin менен талкуулагыла.
22. L-Theanine: Бул кофеин таасирлерине каршы иш көрүнөт жашыл жана кара чай табылган бир амино-кислота болуп саналат. Бул стрессти азайтууга жана эс жайылтуу үчүн кээ бир адамдар тарабынан колдонулат. Бирок, сиз мурда күнү чай ичип менен пайда ала алат (кечинде кофеин алыс). Алар дары-дармектер менен өз ара мүмкүн учурда дарыгери менен эч кандай кошумча талкуулоо үчүн шектенбесек болот.
Visit Догдур
көп уйку стратегиясы өз жүзөгө ашырылышы мүмкүн, ал эми медициналык кенеш зарыл учурлар бар. Акыркы үч ыкмалары дарыгери тууралуу сүйлөшүү үчүн темалар болот.
23. Текшерүү Темир Levels: Кээ бир адамдар менен темир жетишсиздик анемия тажрыйбасы тынчтана бут синдрому (RLS) кыйынчылык түшүп, уктап калып алып келиши мүмкүн.
24. тууралоо Дары Times: Сиздин ADHD өзгөртүлгөнүн дары өлчөмдө же алынат убакыт дары уйку бир аз болсо да жардам бере алат. Бул тууралуу дарыгери менен сүйлө.
25. Уйку көйгөйлөрү болсо, мындан ары да: сыяктуу Уйкунун бузулуусунун, апноэ , тынчсыз буттар синдрому, оору, же башка медициналык маселелер көйгөйлөрдү уктап алып же өбөлгө болушу мүмкүн. уйкудан тууралуу кабатырланып ары болсо, доктурга кайрылгыла.
> Булак:
> ADHD, уктап, Уйкунун бузулуусунун. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine Supplement Review. Огайо клиникасы. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Огайо клиникасы. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.