Test көйгөйлөр менен күрөшүү үчүн он сунуштар
Test тынчсыздануу аткарылбаган коркуп турган аткаруу тынчсыздануу бир түрү бир сынак кырдаалда жакшы аткара берүүгө үйрөнгөндүктөн тоскоол симптомдору өбөлгө болуп саналат.
сынак түйшүк болсо, анда жумуш болот ‰ ш ‰ н ‰‰ менен бир катар көйгөйлөр бар. Төмөндө сиз күрөшүүгө жардам берүү үчүн он ыкмалары болуп саналат.
1 - Жакшы даярдангыла
Биринчиден, тийиштүү түрдө даяр болушу керек. сыноодон же экзаменге-була гана тынчсыздануу жогорулатуу, ошондуктан башкалар, ошондой эле материалдык-билүү үчүн жетиштүү убакыт берет.
- насаат үзгүлтүксүз изилдеп Досторду сурап
- изилдөө топко кошулуп,
- изилдөө көндүмдөрүн тууралуу китептерди окуп
- изилдөө жөндөмдүүлүктөрүн көзөмөлдүк издөө
Акыр-аягы, эч кандай акыркы мүнөт сюрприздер болот, ошондуктан, мындай маселелерди жана узундугу түрлөрү катары алдын ала сыноодон же экзамен билүү.
2 - Watch Self-талкуулоо
аткаруу үчүн тест тынчсыздануулардан азап, ал терс ой сормо сазына түшүп кыйын болушу мүмкүн. сага айтып коёюн, жакшы адамдар менен эч кандай терс ойлорду ордуна эмне Watch.
Ал эми канчалык акылдуу жана сен айта алган жакшы нерселер бар же сен карап көрөлү.
Ага төмөнкүлөр сыяктуу ойлор пайдалуу эмес:
Мен дагы изилдеп керек.
Мен келесоо болушу керек.
Мен эмне кылышым керек, баары саптан турат.
"STOP", деп ойлонуп, айтып, ыкмалары менен келип:
Бул тест даярдап жатам.
Мен эмне үчүн жетиштүү акылдуумун.
Мен, ошондой эле туура эмес болсо да, бул дүйнөнүн акыры эмес.
3 - ийгиликке элестетип
Elite спортчу мелдештерге кийинки өздөрүн элестетүүгө. Сиз тест тынчсызданууларды жоюу үчүн да ушуну кыла алат.
окуп жатып, өзүң экзаменден ишенимдүү жана clearheaded сезет. сен сыноо боюнча, жакшы иш кылып Visualizing Эгер чыныгы жашоодо эмне үчүн жардам бере алат.
4 - Бакен-Барды стратегиялары
Колдонуу эс стратегиясы , мисалы, терең дем алуу, прогрессивдүү булчуң эс (PMR) жана жетекчиликке тартылган эле. сыноо чыкканга чейин бир нече жума ичинде бул стратегияны колдонуу, жана зарыл болсо сыноо кырдаал учурунда.
5 - дени сак бол
бир нече сынамыктарды же сыноо туш болгондо сен ден соолугуна бурбай башташы мүмкүн. ушул капканга түшүп калбашы керек!
Үзгүлтүксүз көнүгүү, жетиштүү уктоо да, жакшы тамактануу эле дегенде басым сактап турган бир жашоо бардык маанилүү компоненти болуп саналат.
сыноо күнү, тийиштүү мененки тамак менен гана тынчсыздануу салым кошот деп кофеин качуу үчүн шектенбесек болот.
6 - эрте келүү
Эч бир сынап алууга тырышып сезими сыяктуу тынчсыздануулар арттырууга жардам берет. эрте, жок эле дегенде, 10 мүнөт эрте келүү. баштоо үчүн сыноо күтүп сен тынчсыздана баштайт болсо, сиздин ой алек бирге журнал же бир нерсе алып. сыноо алдында тынчсызданып жана экинчи силер билген жок деп ойлойм адамдарды кач.
7 - тест учурунда буруу
сыноо учурунда сени басым сактоо үчүн колубуздан келгендин баарын кылабыз. сен түйшүк болуп жатса, токтотуп, топтоп. Сиздин калем кайрап, суроо бериши же алуу басым терең дем .
убакыт, бирок ойлонуп басуу үчүн сак текшерүүнү унутпа. Сынактан баштоодон мурун, тез сереп салып жана эки багыттарды окуп берди. биринчи су- менен баштоо.
8 - Кичинекей тынчсызданууну кабыл алуу
сыноо алдында тынчсыздануу кээ бир жакшы нерсе экенин түшүнүшөт. Сиз баары толкунданып сезимде жок болсо, сиз мыкты эмне кылууга түрткү болушу мүмкүн. Ал тынчсыздануу бул көйгөй экенин башкарылбаган болуп гана саналат.
9 - күтүлөт кетирген
Эгер жаман иш тажрыйбасы бар болсо, ар дайым жолдо Биллге болот экенин түшүнүшөт. жакшы тажрыйба кийинки жолу боюнча иш-чаралар планы жана бир жаман тест жыйынтыгы келечекте жакшыртууга мүмкүн эмес дегенди билдирбейт экенин билем.
10 - бол сыйлык
сыноо кийин сен үчүн сыйлык пландаштыр. эс жана акыл-тазалоо үчүн бир аз убакыт бөл. Сиз түзгөн же кантип жөнүндө кабатыр болушу мүмкүн, ката жөнүндө эле ойлоно бербегиле. Мүмкүн болсо, дагы бир сыноо үчүн изилдей баштаганынан алдында тыныгуу берет.
Source:
Кайгыруу жана Америка Депрессия бирикмеси. Test Anxiety. 28 Март, 2016.