Коомдук тынчсыздануу жардам ар кандай түрү болот. дарылоо SAD үчүн жеткиликтүү жана натыйжалуу болсо да, оору менен ооруган адамдардын 25% ы эч качан дарылоодон өтүшөт. кесиптик дарылоо үчүн алмаштыруу эмес, ал эми, эгерде эч кандай жардам, өзүнө-өзү жардам ала алат, ошол үчүн жакшы шарт болуп саналат. коомдук тынчсыздануу пайда болгон өзүн-өзү жардам стратегиясы Симптомдорду арылууга үйдө колдонулушу мүмкүн.
Практикага Deep дем алуу
коомдук тынчсыздануу бар сиз, балким, коомдук жагдайларга өтө көп кызыктуу окуялар болгон эмес, деп билдирет. Бул оң тажрыйбасы ыктымалдыгын күчөтөбүз бир жолу дене эркин мамлекет болуу үчүн. Дене жайдары болсо, анда дем алуу жай жана табигый нерсе, жана акыл терс ойлордон эркин болуп саналат, ал башкалар менен бирге ээ болууга жардам берет.
Балким, өз кезегинде, башка тынчсыздануу белгилери ого бетер оордотот санаа-ойлондурарлык кырдаалдардын, өтө тез-тез дем алышат. Бул бир бөлүгү болуп саналат ", согушуу же-на жооп". Төмөндө тынчсызданып жана үстүртөн дем башкаруу үчүн бир нече кадам болуп саналат.
- Бир мүнөттөн кийин алып дем санын саны (бир дем саны жана бир дем менен). Бул катар Белги жаса. орточо адам мүнөтүнө 12 дем 10 болот.
- Сиздин дем буруу. Дем жана мурдунан кыл. көкүрөккө чейин тереъ дем сиздин калпакча тартып ордуна терең дем алып. 3 секунд дем жана 3 секунда (экинчи колу менен бир саат же саатты колдонуу) боюнча кыл. Сиз "эс" деп жана булчуъдардын кырдаалды бошотуп, дем эле. 5 мүнөт үчүн ушундай жол менен дем берсин.
- кайра мүнөтүнө сенин дем-жөнү жана саны жоголуп кетсе болот.
- сиз буга чейин алынып жатканда бул дем алуу ыкмасы күнүнө 4 маал көнүк.
коомдук кырдаалда, сиз иш жүзүндө жол менен дем калбашы үчүн кам көрүшөт. Убакыттын өтүшү менен, дем алуу, бул жолу автоматтык болуп калат.
Азайтуу терс ойлор
Эгер коомдук тынчсыздануу менен жашап жатса, сиз, балким, башка адамдар тарабынан жасалган комментарий же мимика туура эмес.
Тактап айтканда, эки жалпы бар ой ченемдүүлүктөрү сиздин тынчсыздануу салым кошо алабыз.
- Mindreading. Сен эмне, башка адамдар сен жөнүндө ойлонуп жатат (мисалы, "Ар бир адам мен кантип ойлоп тынчсызданбагыла, көрө да албайт") деп ойлобогула.
- Персоналдаштыруу. Сиз башкаларга жүрүм-туруму сени менен байланыштуу деп ойлойбуз (мисалы, "Ал кызыксыз көрүнөт, бул киного чакырган эмес, керек").
Эгер бар ойлор, балким, сен да аларды ойлонуп жатканын байкабай калышыбыз үчүн, автоматтык болуп саналат. Төмөндө жакшыраак терс ойлорду башкаруу үчүн бир нече кадам болуп саналат.
- кайра коркчумун турган акыркы коомдук абалга токтолуп көрөлү. Сиздин терс ойлор учурунда, мурда эмне жазып, кырдаалга кийин.
- Сиздин терс ойлорду талашууга Төмөнкү суроолорго жооп берип. Мисалы, терс автоматтык ой болсо "башка бир түшүндүрмөсү бар беле?" деп ойлонуп көр: "Адамдар камни, алар мен үчүн кызыксыз деп ишенишибиз керек" Мындай учурда, башка ой болушу мүмкүн: "Бул, балким, мени менен эч кандай байланышы жок, алар жөн гана чарчап турган болот."
- Байкабай аракет автоматтык терс ойлор учурунда, мурда да, корккон коомдук кырдаалдар кийин, жана ыкмалары менен каршы.
Кыйынчылыкка Коркуу сезимин
кыска мөөнөт ичинде, качуу коркуп жагдайлар көп кабатыр болбоого да, узак мөөнөттүү келечекте ал катуу жашоо чектейт.
Мындан тышкары, коркуп кырдаалдардын саны сиздин коркуу жалпы болуп өсөт. Башка жагынан алып караганда, коомдун акырындык менен таасирленүү, алар менен дос тынчсызданууларыбызды азайтуу үчүн жардам берет.
Төмөндө айрым кадамдар арылуу жоюу .
- Сиз алыс жогорку 10 жагдайларды аныктоо.
- тизме боюнча ар бир кырдаал үчүн, кыйынчылык өсүп, бир катар кадамдарды түшүп, аны сындырып +. Мисалы, маани борбору коркушкан болсо, кадам болуп жаткан болушу мүмкүн:
- Сен жакшы билген адамдардын тобу үчүн сен жөнүндө тамашалуу бир окуя айтып.
- Сен жакшы тааныш эмес адамдардын тобу үчүн сен жөнүндө тамашалуу бир окуя айтып.
- Достор тобу сиздин чыныгы пикирин.
- Чоочундардын тобу сиздин чыныгы пикирин.
- Сен жакшы билген адамдар адамдар менен кечки тост жасоо.
- Сен жакшы тааныш эмес адамдар менен кечки тост жасоо.
- Ар бир кадамды көп Кийинки өтүүдөн мурун керек эле көнүк. Эгер тынчсызданууга байкап болсо, терс маанайга каршы, бир аз эс алып жай дем алуу ыкмасын колдонот.
Сиз түзгөн атайын тизме сиздин коркуп көз каранды болот деп белгилешет. Мисалы, эл алдында сүйлөөгө көбүрөөк коркуп Сен бөтөн жерликтердин элге салыштырмалуу жакшы билишет деп эсептешибиз мүмкүн. Мындай учурда, сиз тизмеге ден өзгөртө турган.
Сөзү
Эгер эс иш болуп, убакыттын өтүшү менен, терс ойлорду да, бети коркуп жагдайга каршы, ал оор кырдаалга тынчсыздануу-эркин калыш үчүн кыйынга турбай калат. Бул сиздин коомдук санаадан арылууга жардам бериши керек. Бирок, сен дагы эле күн сайын катуу тынчсызданууга дуушар болсо, анда ал, мисалы, дары-дармек, таанып-турум менен дарылоо талап кылынышы мүмкүн болгон салттуу мамиле катары, дарыгерге же кесиптик психикалык ден соолугун сураш үчүн маанилүү болуп саналат.
булактар:
Эндрюс, G. (ред.). (2007-жыл). Тынчсыздануудан жана депрессия, UNSW үчүн клиникалык изилдөө бөлүмү. Коомдук Phobia үчүн Өзүн-өзү.
> Андатрочка AF, Кристенсен H, Джонсон KM, Parslow RA, Роджерс B, Blewitt KA. Бузулууларга үчүн кошумча жана өзүн-өзү дарылоо натыйжалуулугу. Med J Aust. 2004, 181 (7 тобу): S29-46.
Lewis C, Пирс J, Биссон JI. Натыйжалуулугун, чыгымдардын натыйжалуулугун жана бузулууларга үчүн өзүнө-өзү жардам берүүчү иш-чаралардын кабыл: системалуу кайра карап чыгуу. Br J психиатрия. 2012, 200 (1): 15-21.