коомдук тынчсыздануу үчүн ойлор жазуулар (ошондой эле ой күндөлүк сыяктуу белгилүү) түшүнүшүү жолу менен терс ой өзгөрүп турат.
дарылоо-билүүчүлүк-турумдук модели сезимдер жана жүрүм-турум деп кармап, алар (жок дегенде жарым-жартылай) ой натыйжасы болуп саналат, анткени өзгөртүлүшү мүмкүн.
Психолог Albert Эллис биринчи жүрүш "ABC үлгү" деген сунуш болгон: An иштетип окуя (A) ишенимдер жана пикирлер пайда (B) кесепеттерге алып кезегинде натыйжасын (C).
Ал сезимдер кырдаалдар түздөн-түз натыйжасы болуп көрүнүшү мүмкүн да (мисалы, сиз болгондо тынчсызданып, сөз сүйлөй турган жагдайга жана сезимдердин арасында иш жүзүндө бир эле кадам бар): Сиздин ой.
Бул кандай таасир жагдай сиздин элес. Көп адамдар үчүн, ой-да сиз эмне жөнүндө ойлонуп жатканын түшүнүшү мүмкүн эмес деп автоматтык болот.
Эгер партиянын кимдир-бирөө менен сүйлөшүп, анын эстеп дейли. Сиздин сезимдер сиз демин жөнүндө эмне деп ойлоп жатканына жараша болот.
- Сиз эстөө орой деп ойлойм, анда экөөнүн сезиши мүмкүн.
- Сиз эстөө сен кызыксыз деп билдирет деп келсе, сен жөнүндө жаман сезиши мүмкүн.
- Сиз эстөө башка адам чарчап билдирет деп ойлойм, анда кайдыгер сезиши мүмкүн.
Ошол эле иш-чара ар түрдүү сезимдерди себеп болушу мүмкүн экенин карап көрөлү; түпкү себеби сиздин ойлор болуп саналат.
Колдонуу ой Records
Ой-кагаздарын колдонулган курал болуп таанып-турумдук терапия (CBT) сиз орундоо ойлорду аныктай жана өзгөртүүгө жардам берет.
ой жазуунун максаты ой кулак салып, аларды өзгөртүү үчүн иш-адат сени алуу болуп саналат.
ой кагаздарын башында иш көп сезилиши мүмкүн, убакыттын өтүшү менен кайра автоматтык болот жана мындан ары абалында колдонуу үчүн эмес, болсо да.
CBT кагаздарын өз мониторду жардам берүү үчүн колдонулган жана оюн өзгөртүүгө болот деп ойлогон.
Идеалында, сиз тынчсыздануу ойлондурарлык кырдаалдар кеткенден кийин, жок дегенде жумасына бир нече жолу түрүн колдонуу керек.
орундоо Thoughts
Жалпысынан алганда, бар адамдар коомдук тынчсыздануу бузулуу (SAD) терс ойлордон эки түрү бар.
Алар аны жаман бир нерсе болот деп кантип, кыязы, алар аны бир нерсе болуп калса, кандай жаман жетишсиз жетишсиз болот.
Ушундай жол менен, пайдасы жок ойлор чындыкты бурмалоо жана сен, башкаларга жана дүйнөнү кантип кабылдаарыбызды жагынан туура эмес болуп саналат.
көпчүлүк орундоо ой түбүндө негизги ишенимдер бар.
негизги ишенимдеринин кээ бир мисалдар болушу мүмкүн: "Ар бир адам, мени жакшы бар" же "Мен ката албайбыз."
ой абалында дайыма колдонуу Эгер терс ой негизинде негизги ишеними үчүн пикирлери жана пунктунда аныктоо үчүн жардам берет.
Ой-пикирлер Records колдонуу үчүн күрөш
ой жазууларды колдонуп жатканда сиз кээ бир кыйынчылыктар пайда болушу мүмкүн. Башында, сиз дагы пайдалуу ой стилди кабыл көйгөй болушу мүмкүн. Бирок убакыттын өтүшү менен бул жаңы ойлор ишенимдүүрөөк болот.
булактар:
Энтони M, SWINSON R. The уялчаактык, жана коомдук Anxiety китеби. Oakland, CA: New Harbinger; 2008-ж.
Клиникалык ишчараларды өткөрүү борбору. Кардинал Мындан ары: коомдук көйгөйлөр менен күрөшүү.
Э, Heimberg RG, Турк C. (2010) деп үмүттөнөбүз. Коомдук тынчсызданууну башкаруу: A Таанып-Жүрүш терапия мамиле китеби (2-ред.). New York: Oxford University Press.