Progressive Muscle Бакен-Барды (PMR) жалпы орган кырдаалды азайтуу үчүн ачпаш жана натыйжалуу ыкмасы болуп саналат. Бул жөнөкөй ыкмасы tensing жана бут үчүн башынан үчүн денедеги негизги булчуъдардын бардык эс билдирет. аларды эс алдында кыймыл tensing менен, натыйжалуу физикалык оорчулуктун, угузбай, сиз бошотуп кийин кылдат, аларды эс алууга да мүмкүнчүлүк берет.
Ошондой эле, бактыга жараша, ал бат эле үйрөнүп, дээрлик эч жерде иш жүзүндө болушу мүмкүн.
Изилдөө силердин стресс Reactivity азайтууга жана өнөкөт стресс Сиздин тажрыйба азайтуу денени эс денелик жактан да, психологиялык кырдаалды жана стрессти бошотуу мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Психологиялык жана азайтуу үчүн башка натыйжалуу жолдору бар жүрөгүн өйүп , бирок PMR сиз жалпы сиздин туруктуулугун кантип жардам бере алабыз стресске, башкаруу үчүн сизге дагы бир куралы сунуш кыла алат. Ал эми кезектеги иш менен, бул ыкма менен ишке эс ал физикалык кырдаалды тартууга көптөгөн жагдайларды улуу буйрук методикага кылып, тез жана эсеп жазуусу кенге келе албайт.
Сиз tensing жана денедеги бүт булчуң топторду эс иш эле, сен тез эле бүт денени Deep Muscle эс, деп аталган бул иш-аракеттердин кыскартылган чыгаруу үчүн түрткү берет. (DMRстандартына жооп кылган, мен төгүлгөн суудай бутума башымдан агылып эс элестетип көрөм, акырын мени каптап калат.) Эгер сен жоюп катары сиз денесинде алып, бүт жандык сезет аз басым менен көрүшөт көбөйүп, физикалык жана психикалык ден соолук.
Бул жерде баштоо керек:
- Кээ бир убакыт табам. баштоо үчүн, жок эле дегенде, 15 мүнөт бууйт. Мен болсо, силер уктап, сен үчүн сигналды орнотуу сунуштайбыз. (Бул убакта көз жоготпоого жардам берет билип, силер толугу менен эс алууга мүмкүнчүлүк берет.) Мен да силерге кадам менен сезе аласыз 3 ээн жай табуу сунуштайбыз.
- Отуруп алып, сен да ынгайлуу. Иш үчүн тынч жерди жана бир нече эркин мүнөт таап кийин акырындык менен булчуң эс , отуруп же жатып, сен ынгайлуу. Бул сунуп, жата көбүрөөк натыйжалуу, бирок жайлуу креслодо отурган силер жата орун жок болсо, ошондой эле жакшы болот. Душмандар менен курал-жарак болсо жеңил таркатылат жана ушунчалык бутту uncross жана дене чынында эле эс алат.
- Сиздин карабай башта. сенин терисинин бардык кыймыл tensing менен башталат. мүмкүнчүлүк болсо да, көтөрүп кулак түрткү бекем шайырдык, мүмкүн болушунча бекем эле көзүн жабуу тишти салабыз, жаса. Сиз ар бир дем алган эле сегиз эсептөө үчүн сактагыла.
- Сиздин кан төгүүгө коё берди. Азыр, дем жана толугу менен эс. сен уктап жатканда да сенин жүзү толугу менен барбай коё бер. Сенин бет муундарга чейин талаш чакан сезип, сезимди ээ. убакытты алып, кийинки кадамда көздөй көчүп чейин толугу менен эс. Эгер керек болсо, сиз да бети кылдат эркин сезип чейин бул кадамды кайталап болот.
- Жылдыруу үчүн моюндуу. Кийинки, толугу менен чыңалган моюн жана далы, дагы бир жолу алып жатам жана сегиз эсептөө. Андан кийин, дем менен, бир аз эс алып. Дагы, бул кадам көп адамдар моюн жана ийин булчуъдардын араздашууга алып, өзгөчө, анткени, бул багытта эч сезгенге чейин кайталап койсо болот. убакытты алып, өзүң коё беришти.
- Сиздин жол менен иштешет. төмөнкү булчуң топтор менен тартибин кайталап, денесин ылдый Улантуу:
- төш
- курсак
- толугу менен оң колу
- оң колунун баш жагына жана колу (муштум кабыл алуу)
- оң кол
- толугу менен сол колу
- Сол колунун баш жагына жана көкүрөгүнө колун (кайра, муштум кабыл алуу)
- сол кол
- көчүк
- толугу менен оң санын шыйрагы менен
- төмөнкү оң санын шыйрагы менен жөө
- Оң бут
- толугу менен сол буту
- төмөнкү сол бут жана бут
- сол буту
- Practice. Андан кийин кыскартылган. Төрт негизги булчуң топторунун камтыйт кыскартылган чыгаруу үчүн:
- бет
- моюн, далы, ошондой эле курал-жарак
- курсак менен көкүрөк
- жамбашын, бут жана бут
булактар:
Davis, M., Eshelman, ER, & МакКэй, M. (2008). Бакен-Барды & стресс азайтуу китеби, 6-ред. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Де¾изди карай, BL (2013). Башкаруу Стресс Principles жана ден соолугуна жана бакубаттыгына, 8-басылышы стратегияларын. Берлингтон, MA: Jones & Bartlett Learning.