Сиз баса кийин таттуу сүйлөмдөрдү же капа кылган болсом, сен да болушу мүмкүн канааттандырарлык, бирок өтө көп кан кант Кыйроонун жана кыжырдана кийин кантип дароо билишет. Бирок, жөн гана кээ бир азыктар сиздин көз карашы терс таасир этиши мүмкүн эле, акыркы изилдөөлөр айрым тамак жеп сиздин маанайды жакшырта алабыз жана турмуш-тиричилигине, жокпу, изилдеп жатат.
Бул жерде сиздин маанайын көтөрүүгө жардам берет адаттарды жана өзгөчө тамак бир карап көрөлү:
Жегиле Омега-3 май кислоталары менен бай азыктар
Өсүп далилдер омега-3 (sardines сыяктуу майлуу балык мол, лосостор жана Балык) май кислоталары психикалык ден соолугу менен тыгыз байланышта омега-3 май кислоталары менен кемчиликтер, мээнин иштешине бир ролго ээ болушу мүмкүн деп эсептейт.
Эпидемиология жана соолук журналы басып чыгарган бир изилдөөдө Мисалы, изилдөөчүлөр балык керектөөнүн жана депрессия тобокелдигинин ортосунда пикир карап изилдөө (150,278 катышуучуларды тартуу менен) мурда жарыяланган 26 талдоо. талдоодо, Обзор- Жазуучулар көп балык керектелген адамдар депрессия белгилери бар аз деп табылган. Бул бирикме себептүүлүк далилдей албаса, ал эми катуу клиникалык сыноолор депрессия жана психикалык ден соолугун омега-3 май кислоталарынын ролун изилдөө үчүн зарыл болгон деп божомолдоого болот.
Тамактарды жей: омега-3 май кислоталарынын сиздин алууда түзүү үчүн, майлуу балык мындай жапайы Alaskan ышталгандардагы катары карап, sardines, анчоус жана сутенер.
омега-3s бай өсүмдүк азыктарындагы жангак, canola май, ошондой эле, портулак (чөптү).
бүт тамак-аштардын тышкары, омега-3s жакшы булагы балык майы бар, Flaxseed мунай жана Echium мунай, бирок, кош бойлуу, эмчекте баласы бар болсо, алгач, саламаттык сактоо кызматы менен текшерип дары алып, же кандайдыр-бир коркунучтар бар үчүн жакшы болот.
Лактулоза боюнча көбөйтүш
Лактулоза мыкты эритүү ден соолукта болуп, алардын ролу менен белгилүү, ал эми өнүгүп келе жаткан илимий-изилдөө бактериялардын ичеги мээге сигнал жөнөтөт жана кабыл алган ( "ичеги-мээ огу деп аталат), 2017-жылы Башкы психиатрия тарыхы баяндалган китепте жарыяланган изилдөөсүндө., Башкача айтканда, изилдөөчүлөр 10 мурда чыгарылган анализ жана изилдөөлөрдүн көпчүлүгү депрессиянын белгилери боюнча Пробиотиктердин оң таасирин ашык деп табылган. келечектүү жатканда, иликтөөнүн Жазуучулар пробиотикалык штаммына, дозасын жана дарылоонун узактыгы ар түрдүү белгиледи.
Бир пробиотикалык кошумча ачуусу ичеги синдрому бар адамдардын да ичеги белгилерин жана депрессияга жакшыртуу үчүн болгон керектөө (И.Б.С.), 2017-катышуучулары алды Gastroenterology жарык көргөн изилдөө отчеттору боюнча, же пробиотикалык кошумча (Bifidobacterium longum NCC3001) же Жара үчүн күн сайын 10 апта.
алты жумадан кийин, пробиотикалык алгандар 64 пайызды Жара алгандар 32 пайызга салыштырганда депрессия белгилери, төмөндөп кеткен. Болгондо да, депрессия абалды жакшыртуу маанайда тартылган мээ аймактарында иш өзгөртүүлөр менен тыгыз байланышта болгон.
Yogurt Пробиотиктердин мыкты белгилүү булагы болуп саналат, ал эми пайдалуу бактериялар да камкаймак, сүт жана мындай тузу, Корея кимчи, Miso, tempeh, жана маринаддалган жашылчалардан катары жашылча-кычкыл табууга болот: тамактарды жей.
Бардык дан жетүү
Бардык дан B топуктуу маанилүү булактары, азык мээ саламаттыгыбыз үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Мисалы, тимин (витамин B1) энергия глюкозаны бурулуп катышып жатат, витамин B5 Нейротрансмиттер acetylcholine (окуу жана эс тартылган) өндүрүү үчүн керек, витамин B6 серотонин салып амино-кислота tryptophan динине жардам берет, ошондой эле витамин B12 тартылган Күлкү өндүрүүдө.
Тамактарды жей: Бардык нан азыктар түшүнүксүз болушу мүмкүн. бармагына, азык-түлүк бренды окуп бир эреже карбонгидрат ар бир 5 грамм үчүн, бир продукт азык-була, жок эле дегенде, бир грамм болушу керек.
мисалы, темир-кесип акшактын, Quinoa, күрөң күрүч, амарант, таруунун, Bulgur, жапайы күрүч, алардын бүт түрүндө кумдай, изде.
үзгүлтүксүз, азыктандыруучу тамак үчүн баш тартуу
Кээ бир изилдөөчүлөр боюнча мененки үзгүлтүксүз, азыраак депрессиялык белгилери менен байланышкан тамактануу. Абайла сулу-жылы чыгарылган 2017-изилдөө Мисалы, 20 жаштагы 207.710 эл Сурамжылоонун жоопторун жыл талдоо жана жана "ар дайым тамактанып жеген караганда," анда-санда "же" кээде "жогорку депрессиялык белгилери бар мененки жеген деп ким экенин. "
бирикме депрессиялык белгилери мененки секирип улам болгонун далилдей албаса, ал эми андан ары иликтөө керек маанайына дайыма мененки мүмкүн ролун билдирет.
Тамактарды жей: була, азык заттар, жана жакшы майлар бай тамактарды тандоо. Сулу канга шекер тълдъ жайлатуучу кандагы кантты текшилөө берет ээрүүчү жипчелерди, бай. болоттон-кесип сулунун бир табак аракет кыл. анын ичинде башка мененки тамак-лед жемиштер, клубника, алма, бүт дан, жана жаъгактар.
Жалбырактуу жашылча боюнча жүктөө
Шпинат жана башка жашыл жашылчалар B витамин синтезине камтыйт. байланыш толук түшүнүлө элек болсо да, аз Folate сапаты ырааттуу изилдөө депрессия менен байланыштырып келишкен. 2017-жылы Психиатриялык изилдөө журналында жарык көргөн изилдөө, мисалы, мурдагы изилдөөлөрдү жана депрессия менен адамдар депрессияга жок салыштырмалуу синтезине жана синтезине төмөнкү тамак- аштын төмөнкү кан көлөмүн деп табылган талдоо.
Folate жетишсиздиги серотонин, тинейджер жана бойлуулуктун (маанайда үчүн маанилүү нейротрансмиттерлер) жана зат зыян болушу мүмкүн, бирок, андан ары изилдөө депрессия жана психикалык ден соолугу синтезине ролун түшүнүү зарыл.
Бир нече изилдөөлөр көбүрөөк жашылча-жемиш керектөө депрессиянын азайган тобокелдик менен байланышы бар экенин байкашкан.
Тамактарды жей: Folate-бай жашылча шпинат, edamame, artichokes, Okra, шалгам парниктерде, Саргылт жана Broccoli кирет. Folate сунуш суткалык 90 пайызын камсыз бышырылган, жасмыктан жасалган бир чыны менен, буурчак +, жасмык +, ошондой эле көп болуп саналат.
ден соолукту сактоо боюнча консалтинг жок микроэлементтүү препараттарды алып бербе. Кээ бир учурларда, бул терс таасирин жана айрым адамдар үчүн мүмкүн болуучу тобокелдиктер бар (мисалы, чекит полиптери же рак болгон адамдар сыяктуу) алып келиши мүмкүн.
Сабырдуулук менен кофеин Enjoy
Кофеин, мисалы, аткаруу жана маанай үчүн маанилүү тинейджер, ошондой эле мээ химикаттардын чыгарылышын баштоо үчүн табылды. 2016-жылы молекулярдык азыктарын жана тамак-аш изилдөө жарыяланган изилдөөнүн, мисалы, 12 мурда чыгарылган талдоо жана кофе ичүү түзүлгөн (жана азыраак өлчөмдө, чай чейин) депрессиянын тобокелдикке коргоочу таасирин тийгизген.
Суусундуктар Суусундук үчүн: жогоруда изилдөөдө, зор таасир эткен тосмо кружка 400 мл болгон (болжол менен 1 2/3 чөйчөкчө) күнүнө.
Caffeine башкача, ошондуктан, кофе сен паника, кыжыры кайнап, кайгырып, уйкусуз, же башка терс таасир алып, аны ичүү керек (Rooibos чай сыяктуу кофеин акысыз ичимдиктери иштетүү) же кара чай же жашыл болуп төмөн-кофеин ичимдиктерин тандап алат, анда ар бир таасирин тийгизет чай.
Дагы бир параметр: руски. кезектеги кара чай плюс, мисалы, сабиздин жана жыгачтын кабыгынан эки эле жыпар жыттуу май менен индиялык чай, Chai анын жыпар жыттуу заттарды, ошондой эле кант жана таттуу кайра кесип жардам берет чай, бир табигый таттуу кошуу.
Байыткан Тамак Vitamin D бай менен = н
күн нуру катары билинген, витамин D табигый денеде тери күндүн кызгылт B (UVB) нурлар дуушар болгондо жүргүзүлөт. Акыркы бир нече жылдын ичинде, изилдөө витамин D серотонин көлөмүн, биздин маанайын таасир негизги нейротрансмиттерлер бирин көбөйтүү мүмкүн экенин айткан, бул кемчилик заматта оорулар, өзгөчө сезондук депрессия менен байланышта болушу мүмкүн.
Мындан тышкары, алдын ала изилдөө витамин D жетишсиздиги улгайган кишилер депрессияга үчүн коркунуч болуп саналат деп айтууга болот.
Кээ бир адамдар бир витамин D жетишсиздиги үчүн коркунуч болуп саналат. Кара тери, мисалы, материалы кырмызы нурлар көбүрөөк меланин, бир зат бар. күндүзү үйгө иштеп, перпендикулярдуу алыс жашаган, же көбүрөөк аба булганышы менен бир жерде болуу, ошондой эле витамин D жетишсиздикти ыктымалдуулугун арттырат.
Тамактарды жей: сөөгү Canned семга витамин D бай жана омега-3 май кислоталарынын бир булагы болуп саналат. Alaskan кызгылт семга же сөөгү sockeye ышталгандардагы изде. Башка тамак-аш азыктары, сыр жана жумуртка сарысы кирет. витамин D менен курчалган мүмкүн Foods сүт, соя сүтүн жана апельсин ширесин кирет.
Жыйынтык
Чакан ашка өзгөрүүлөргө убакыттын өтүшү менен кандай зор таасир тийгизе алат. тамак-аш жана маанайына изилдөө баштапкы гана баскычында турат, бирок бул тамак-аш азыктарынын жана башка көптөгөн себептерден улам ден-соолугу дагы мен билбеген башка нерселер.
Ал тынчсыздануу же депрессияга дарылоо үчүн тамак-аш менен пайдаланып коюшу мүмкүн, бирок илимий ири клиникалык сыноолор керек. Эгер депрессия же кандайдыр бир шарт бар болсо, анда сиздин саламаттыкты сактоо боюнча камсыздоочу жардам издегенибиз маанилүү.
> Булак:
> Lee SA, Park EC, Жеху Ю.Д., .Удаалаш. Breakfast Керектөө жана депрессиялык маанайдан: экономикалык абалы тууралуу Focus. Абайла сулу кыз. 2017 Jul 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Чжан D. Fish Керектөө жана депрессиянын Risk: A Meta-талдоо. J Epidemiol Community соолук. 2016 Mar, 70 (3): 299-304.
> Pinto-Санчес MI, Hall GB, Ghajar K, .Удаалаш. Пробиотикалык Bifidobacterium Longum NCC3001 Депрессия жыйынтыктарын жана өзгөртөт мээнин иштеши азайтат: Irritable Bowel синдрому менен ооруган бейтаптарды пилоттук изилдөө. Gastroenterology. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Уоллес CJK, Milev R. адамдарды Кээде белгилери боюнча Пробиотиктердин The Effects: системалуу кайра карап чыгуу. Энн Башт психиатрия. 2017 Feb 20; 16: 14.
>: Полная сайтында камтылган маалымат окутуу максатында гана арналган жана уруксат дарыгер менен сунуштар, диагноздоо жана дарылоо үчүн алмаштыруу эмес. Ал мүмкүн болгон бардык чараларды, дары-ара, жагдай же терс таасирин жабуу үчүн арналган эмес. Сен ичинде болгон ар кандай саламаттык сактоо маселелери боюнча тез медициналык жардам издеп, башка дарыны колдонуп же режимдин бир өзгөртүү чыгарардан мурун дарыгерге кайрылууга тийиш.