топуктуу жана тынчсыздануу ортосунда кандай байланыш бар? Vitamins жана минералдар жакшы физикалык жана сактоонун негизги ролду ойнойт психикалык саламаттыгын . Сиз топуктуу жана минералдардын физикалык ден соолукка пайдасы тууралуу көпчүлүк ойлошу мүмкүн, ал эми Тамакка бул маанилүү бөлүктөрүн кемчиликтерине жерликтер начарлап кетиши мүмкүн коомдук тынчсызданууга .
Төмөндө тынчсыздануу менен карым топуктуу жана пайдалуу кендердин тизмеси, жана сиз кем эмес, камсыз кылуу үчүн жеп зарыл азык.
Vitamin C
Vitamin C да аскорбин кислотасы деп аталган мындай Өйдө, кызыл калемпир жана Кале, Брюсселде өсүп, брокколи, клубника, жана алмадай көптөгөн жашылча-жемиштерди да кездешет. Бир чоң апельсин чоъдорго жана 4 жана андан жогорку жаштагы балдар үчүн 60 мг витамин С күнүмдүк наркы (DV) 100 пайыз менен камсыз кылат. Көп адамдар да жутуп же чайнап болот таблетка түрүндө кошумча катары витамин C алып.
Бир кичинекей клиникалык изилдөөлөр, эки сокур, 42 мектеп окуучулары Жара көзөмөлдөгөн изилдөө витамин С оозеки кошумчалар тынчсыздануу көлөмүн кыскарткан деп табылган. көп изилдөөлөр, бул табылга ырастоо үчүн керек болсо да, витамин С бир диета Жогорку аракет эч кандай таасири жок коомдук тынчсыздануу бузулган адамдар үчүн артыкчылыктарды бериши мүмкүн.
витамин С жогору кечеси менен снэк идеялар жогоруда аталган жемиш салаттар жана Smoothies, ошондой эле, шорпо, кийгендей, салаттар жана бутерброды жашылча менен кирет.
B комплекси
B татаал топуктуу үй-бүлөлүк B топуктуу бардык сегиз камтыйт: B1 (тиамин), B2 (Riboflavin), B3 (РР), B5 (pantothenic кислотасы), B6 (пиридоксин), B7 (biotin), B8 (inositol), B9 (микроэлементтүү), жана B12 (Cobalamin).
Төмөндө бул ар бир жакшы булагы болуп саналат:
B1: бүт дан, картошка, сүт азыктары, жана кургатылган буурчак.
B2: сүт азыктары, эт, жумуртка жана шпинат.
B3: сүт азыктары, гайкалар, канаттуулар, балык, жумуртка.
B5: Күн карама уруктары, avocados, жүгөрү жана брокколи.
B6: Күн карама уруктары, бананы, гайкалар, эт, балык, жумуртка.
B7: жүгөрү, жумуртканын сарысында, сүт.
B8: күрүч, лед жемиштер, соя, жана жаъгактар.
B9: буурчак, чанактуулар, лед жемиштер жана кочкул-жашыл жалбырактуу жашылчалар.
B12: жумуртка, эт, сүт азыктары.
Бул топуктуу ар бир дененин ар кандай таасирин тийгизет, ал эми жалпысынан, бир витамин B комплекси Multivitamin менен толуктоо тынчсыздануу сезимин азайтуу мүмкүн экендигинин далили бар.
Эки сокур изилдөө күнүмдүк Multivitamin-минералдык бисмиллах 80 дени сак эркектердин 18 42 салыштырганда пайдалануу жашка чейинки 28 күн бою Жара контролдоо менен. Multivitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, витамин C, кальций, магний, цинк жана камтылган. Жара алуу топко салыштырмалуу Multivitamin алгандар кыйла төмөн көрсөткөн өзүн-өзү билдирди тынчсыздануу менен кабыл стресс.
Бир кичинекей-отчет жана түйшүктөнүү субъекттердин да жатсаъыз, пайдалануу көрсөткөн изилдөө (витамин B3 бир түрү) түйшүк олуттуу жардам алып келди.
Ошондуктан, мисалы, калий, магний, темир жана ошондой эле пайдалуу кендерди камтыган B татаал кошумча коомдук тынчсыздануу менен адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Recipe B да А идеялар жан-нан ашканалардан кирет, кызылча умтулган, буурчактай салаттар, pecans менен жашыл салат, жасмыктан жасалган тамак жана ышталган семга.
витамин D
Витамин D, мисалы, ышталгандардагы, Туна уй боор, сыр, жумуртканын сарысында сыяктуу тамак-аш аз өлчөмдө кездешет. Көптөгөн мененки таруу, ошондой эле витамин D менен курчалган, ошондой эле кээ бир апельсин ширесин, сүт азыктарын жана соя сүт.
Тери кактап койсо адамдын денеси да витамин D пайда болот. Бирок, сиз канчалык муктаж күнгө билүү эмне үчүн кыйынга турат, жана күндүн зыяндуу тобокелдиктер тамак-аш булактарын жалпысынан жакшы альтернатива кылып.
маалыматтар аралашкан болчу да, витамин D жана тынчсыздануу жана таасирдүү бузулуулар жөнүндө бир изилдөө calcidiol (денесинде өндүрүлөт витамин D бир буюмдун) өлчөмү бузулууларга чалдыккан жаш келген бейтаптар үчүн төмөн деп табылган. Ошондуктан, витамин D бир кемчилик коомдук тынчсыздануу менен байланыштуу болушу толук мүмкүн.
витамин D-жылы бийик аракет Recipes бир Ricotta жана йогурт Parfait камтыйт, frittatas, тамактанып casseroles жана ичирмекмин ысык шоколад.
магний
Магний, мисалы, буурчак, жаъгактар, банан, соя азыктарын, күрөң күрүч, бүт буудай нан жана жашыл жалбырактуу жашылчаларды, тамак-аш азыктарында бар. Ал денеси менен жогору, анын ичинде булчуң жыйрылып милдеттерин ар катышып жатат.
Бир изилдөөгө ылайык, магний жумшак тынчсызданууга дарылоодо пайдалуу болушу мүмкүн деп болжолдоого далилдер берилген. Бирок, мындан ары да көзөмөлгө сыноолорду клиникалык изилдөөлөр тынчсыздануу дарылоодо магний ролун аныктоо үчүн керек. Эгер коомдук тынчсыздануу баш аламандык бар болсо, анда, албетте, магний сен бай тамактарды жеп жатат ынануу үчүн эч кандай зыян келтире албайт.
магний бай Recipes буурчак сорпо менен күрөң күрүч менен төө буурчак кирет.
цинк
Zinc, мисалы, уй, чочко эти, козу сыяктуу, тамак-аш азыктарында табылган канаттууларды (караңгы эт), жаъгактар, бардык дан жана буурчак.
келемиштер Бир изилдөөдөн тынчсыздануу сыяктуу жүрүм-өсүү көрсөткөн деп табылган 2 жума 1 үчүн цинк-кем тамак гана ичем. Ооба дагы изилдөөлөр бул тема боюнча зарыл; Бирок, сиз SAD болсо Тамакка цинк-бай азыктарды кошуу үчүн болот.
Zinc жогорку Recipes көп эт негизделген тамак-аш, ошондой эле кокос алышкыла кирет.
темир
Жогорку темир азык-уйдун, боорду, дан, жаъгак, Күн карама уруктары, караңгы жалбырактуу парниктерде, Tofu жана кара шоколад кирет.
Изилдөө темир бир кемчилик тынчсыздануу менен байланыштуу болушу мүмкүн экенин көрсөттү. Бирок, коомдук тынчсыздануу темир байланыштуу атайын изилдөө жүргүзгөн керек.
кальций
Жогорку кальций азыктар: сүт, йогурт, караңгы жалбырактуу парниктерде, сыр, брокколи, жашыл буурчак, бадам кирет.
темир сыяктуу, кальций аздыгы тынчсыздануу менен аткыланды, бирок эч кандай конкреттүү изилдөө коомдук тынчсыздануу шилтеме боюнча жүргүзүлдү.
темир жогорку Recipes тако салат, Tofu жана брокколи дуу-Fry, куурулган балык казак жана Жер Ортолук жыйынтыктады кирет.
Chromium
Chromium, мисалы, кайра иштетилген эт сыяктуу азык-түлүк, бардык дан турат, жашыл буурчак, брокколи, жаъгактар, жана жумуртканын сарысы. темир жана калий сыяктуу эле, хром аздыгы тынчсыздануу менен тыгыз байланышта болгон. Бирок, коомдук тынчсыздануу атайын изилдене элек.
хром жогорку Recipes апельсин улпагы MUFFINS кирет, апарлар жана брокколи салат, кээ бир sangrias.
Сөзү
Сиз топуктуу жана минералдык сунуш DV чогулуп экенин билбейсизби? Көз сыяктуу Myfitnesspal.com катары сайтында сиздин азык-түлүктү же башатынын бир заматта алууга психолог.- сыяктуу доктурга менен иштешет. витамин булагынын биринчи тандоо тамак-аш болушу керек, ал эми кошумча колдонуп ашка чектелүү же жашылча же Өсүмдүк диетасынын кармансак, анда пайдалуу болушу мүмкүн.
> Булак:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, .Удаалаш. Тынчсыздануу жана таасирдүү тартипсиздиктерди витамин D. Physiol Рез. 2015; 64 тобу 2: S101-103.
> Бойл УБ, Лоутон CL, Dye L. предметтик тынчсызданууну магний кошулмаларын таасирлери. Magnes Рез. November 2016 чтыкта: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> Де Oliveira IJL, де Соуза VV, Motta V, Да-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Студенттер менен көйгөйлөр боюнча оозеки Vitamin C кошулмаларын таасирлери: Кош-Сокур, көр, Жара башкарылган сыноо. Берилмелер J Biol Sci. 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, де Agüero Санчес IG, Pytka K, Budziszewska B, депрессия жана тынчсыздануу менен Nowak G. негизги элементтери. Part I. Pharmacol Rep. 2014-жылдын, 66 (4): 534-544. DOI: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> ООО A, Tamaño H, Кан F, Itoh H, Oku N. Тынчсызданган-окшогон жаш келемиштер 2-жума цинк ажыратууга кийин жүрүм-турум. Behav Brain Жен. 2007, 177 (1): 1-6. DOI: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.